Definition - Der umfassende Ernährungs-Ratgeber für deinen Traumkörper

Ernährungsplan Definition

Du möchtest dich definieren? Dann ist das hier dein Guide!

Du bist mit deiner Figur an sich zufrieden, würdest aber gerne „shredded“, also definiert aussehen? Du möchtest, dass man die Konturen deiner Muskulatur deutlich erkennen kann? Oder der Tag deiner Traumhochzeit steht bald bevor und du möchtest nun noch deine Ziele realisieren? Dann solltest du dir diesen Ernährungsguide aufmerksam durchlesen.

Training und Definition – So kannst du Muskeln definieren

Definiert auszusehen ist für viele, die regelmäßig trainieren, ein lang gehegter Traum. Es braucht viel Aufwand in Training und Ernährung, um Kraft und Muskulatur aufzubauen – die Muskeln deutlich sichtbar zu machen, ist aber noch mal ein anderes Thema. Auch hier geht es um die richtige Ernährung aber vor allem auch um die richtige Kombination verschiedener Trainingsmethoden. Während für den Muskelaufbau ein reines Krafttraining den größten Erfolg verspricht, ist beim Muskeln definieren eine Kombination aus Krafttraining und anderen hoch intensiven Trainingsformen wie Sprints oder Sprüngen am erfolgversprechendsten. Zudem musst du für dieses Ziel in der Ernährung deutlich strenger sein.


Low-Carb Ernährung bei der Definition?

Zum Definieren deiner Muskulatur solltest du in der Regel nachmittags oder abends trainieren (bei 2 Einheiten an 1 Tag sollte eine der beiden abends sein). Bis zu deinem Training, aber auch bei einem morgendlichen Training bis zum Abend, verzichtest du auf Kohlenhydrate und ernährst dich dementsprechend nahezu No-Carb oder Low-Carb. Sogar bei Gemüse achtest du darauf, dass der Kohlenhydratanteil sehr gering ist. Bis vor dem Training sollten es maximal 50g sein, die du an Kohlenhydraten konsumierst.

Die Makronährstoffverteilung sollte in dieser Phase bestenfalls bei etwa 50% Protein, 50% Fett liegen, also viel mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle und Gemüse, verteilt auf 4 – 5 Mahlzeiten. Da Fett etwa doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Eiweiß, ist die mengenmäßige Aufteilung 1/3 Fett zu 2/3 Protein. Eier und Milchprodukte sind als Teil dieser Ernährungsphase nur teilweise geeignet (da auch sie Kohlenhydrate enthalten). Das Resultat: Vor dem Workout verbrennt dein Körper so seine Fettreserven zur Energiegewinnung, da keine Kohlenhydrate in den Kreislauf kommen. Keine Lust selbst nachzurechnen wie deine Kalorien- und Närstoffverteilung aussehen sollte? Kein Problem: In unserem praktischen Kalorienrechner erfährst du mit wenigen Klicks genau das.

TOP 100 Low Carb Lebensmittel


Das Aufladen während der Definition

Es folgt ein intensives Training und darauf schließlich das „Aufladen“ der Muskeln. Während des Trainings leert der Körper die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Diese müssen wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden, damit du leistungsfähig bleibst und dein Körper nicht anfängt, Muskulatur abzubauen. Nach dem Training bekommt dein Körper also vor allem “schnelle” Kohlenhydrate (s. Seite 21 im E-Book), um seine Speicher aufzufüllen, den Muskelaufbau zu stimulieren und die Muskeln praller aussehen zu lassen. Zudem noch mehr Eiweiß und Fett, die den Regenerationsprozess mit Bausubstanz und Signalstoffen unterstützen. Je trainierter und definierter du bist, desto weniger Gedanken musst du dir über das Essen nach dem Training machen. Bei einer gut ausgeprägten Muskulatur und unter 10% Körperfett weißt du selbst genau, was dein Köper braucht. Unser kostenloser Ernährungsplan für Definition und Fettabbau unterstützt dich bei deinen Zielen.

Durch diese Form der Ernährung bist du vor dem Training unterkalorisch. Da du bis Abends nur etwa die Hälfte deiner Tageskalorien zu dir nimmst und baust so Körperfett ab. Durch das intensive Training abends und die richtigen Nährstoffe baust du Muskeln auf und erhältst diese. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen) Dieser Weg funktioniert für die meisten sehr gut, um eine gute Definition zu erreichen. Sollte bei dir der Effekt auf sich warten lassen, bietet das „Intermittierende Fasten“ eine gute Alternative für dich.

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Vor dem Training

Vor dem Training ernährst du dich von kohlenhydratarmen Gemüse,  gesunden Fetten und Eiweiß. Iss regelmäßig, also ca. 4 – 5 kleinere Mahlzeiten vor dem Training. Es ist entscheidend für deinen Erfolg, dich möglichst diszipliniert an die folgende Ernährungsempfehlung zu halten, wenn es dein Ziel ist, deinen Körperfettanteil zu senken und einen ästhetischen Körper aufzubauen.


Kohlenhydrate vor dem Training

Gesund ernähren mit Gemüse

Die folgenden Gemüsesorten sind für deine kohlenhydratarme Pre-Workout Ernährung bestens geeignet:

Gegartes Gemüse

Produkt Kohlenhydrate / 100 g Eignung *
Blattspinat <1 g Sehr hoch
Champignons <1 g Sehr hoch
Sauerkraut natur 1 g Hoch
Brokkoli 2 g Sehr hoch
Schwarzwurzel 2 g Sehr hoch
Zucchini 2 g Sehr hoch
Spargel (weiß oder grün) 2 g Hoch
Aubergine 2,5 g Hoch
Kohlrabi 3 g Hoch

Proteine

Protein / Eiweiß

Folgende Eiweißquellen sind für deine Pre-Workout Ernährung zu empfehlen:

Fleisch

Produkt Protein / 100 g Fett / 100 g Eignung *
Entrecôte (Irisches Rind) 22 g 8 g Sehr hoch
Roastbeef 22 g 5 g Hoch
Schweinenacken 21 g 10 g Hoch
Lammfilet 20 g 4 g Hoch
Hähnchengeflügel 18 g 10 g Mittel
Entenbrust mit Haut 18 g 17 g Mittel
Wagyu Burger 18 g 23 g Mittel

Fisch & Meeresfrüchte

Produkt Protein / 100 g Fett / 100 g Eignung *
Lachsfilet 22 g 10 g Sehr hoch
Forelle 21 g 5 g Hoch
Sardine 21 g 5 g Hoch
Karpfen 20 g 4 g Hoch
Hering 18 g 15 g Mittel
Rotbarsch 16 g 3 g Hoch
King Prawns 12 g 1 g Mittel

Andere tierische Produkte

Produkt Protein / 100 g Fett / 100 g Eignung *
Ziegenkäse 22 g 33 g Mittel
Feta light 20 g 9 g Hoch
Büffelmozzarella 14 g 24 g Mittel
Eier gekocht 13 g 11 g Mittel
Quark (20% Fett) 12 g 4,5 g Hoch
Hüttenkäse 12 g 4 g Hoch

Pflanzliche Proteine

Produkt Protein / 100 g Fett / 100 g Eignung *
Seitan 28 g 2,5 g Niedrig
Mandeln 24 g 53 g Mittel
Tempeh (Tofu Alternative) 17 g 9 g Hoch
Chia Samen 17 g 31 g Mittel
Wallnusskerne 17 g 65 g Mittel
Tofu 13 g 7 g Mittel
Quorn Hack (Eigenmarke) 13 g 1,5 g Niedrig

* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.

Fette

Fette und Fettsäuren

Die folgenden Nahrungsmittel bieten dir einen hohen Anteil an gesunden Fetten für deine Pre-Workout Ernährung. Etwa 10 – 12g der Fette, die du über den Tag aufnimmst, sollten aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zusammensetzen.

Lebensmittel mit guten gesättigten Fettsäuren

Produkt einfach ungesättigte Fettsäuren / 100 g Wertigkeit
Kokosfett 85 g Sehr hoch
Palmkernfett (kein Palmöl) 78 g Hoch
Kakaobutter 59 g Hoch
Butter 50 g Hoch
Frischkäse 22 g Mittel
Kürbiskernöl 20 g Hoch

Lebensmittel mit einfach gesättigten Fettsäuren

Produkt einfach ungesättigte Fettsäuren / 100 g Wertigkeit
Olivenöl 71 g Sehr hoch
Macadamia Nuss 57 g Mittel
Pekannuss 45 g Mittel
Sesamöl 41 g Sehr hoch
Mandeln 34 g Mittel
Avocado 8 g Sehr hoch

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Produkt mehrfach ungesättigte Fettsäuren / 100 g Wertigkeit
Walnussöl 68 g Hoch
Leinöl 67 g Hoch
Kürbiskernöl 52 g Hoch
Sesamöl 43 g Hoch
Hering 11 g Mittel
Lachs 11 g Hoch
Makrele 11 g Hoch

Nach dem Training

Direkt nach dem Training nimmst du einen Post-Workout-Shake mit 1g Whey Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse ein. Fortgeschrittene mit <12% Körperfett ergänzen 1-2g Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht und 4g BCAA’s. Wähle hier ein BCAA Produkt mit dem Verhältnis 4:1:1 oder 8:1:1 Leucin:Isoleucin:Valin. Wenn du deinen Körperfettwert nicht kennst, solltest du ihn über eine Hautfaltenmessung oder eine Körperfettwaage mit Fuß- und Handmessung ermitteln. Die meisten Fitnessstudios bieten eine oder beide Varianten an. Eine einfache Entscheidungshilfe bietet der Blick in den Spiegel: Kann man die Konturen deiner Bauchmuskulatur (Six- oder Eightpack) nicht deutlich erkennen, hast du in der Regel einen Körperfettwert von über 12%!

In der darauf folgenden Mahlzeit kannst du ordentlich „reinhauen“: Reis, Kartoffel- oder Süßkartoffelspalten, Hülsenfrüchte und dazu ein ordentliches Stück Fleisch oder Fisch sollten mit einer guten Portion Gemüse auf dem Teller landen. Als Nachtisch gibt es Früchte oder auch mal ein Eis. Je definierter du bist, desto mehr Kohlenhydrate aus Beilagen und Nachspeisen kannst du positiv verstoffwechseln. Setze auf einen Mix aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Beginne mit etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht und steigere die Menge, wenn du konstant definierter wirst. Solltest du nach 2 Wochen keinen Effekt bemerken, senke die Menge an Kohlenhydraten. Die wichtigste Regel für diese Mahlzeit lautet: Wenn du den Tisch verlässt ist die Mahlzeit vorbei. Es geht nicht darum sich den ganzen Abend vollzustopfen, sondern darum, eine ausgiebige und kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Hähnchen Pfirsich Curry - Definition leicht gemacht

Kombiniert mit einer Beilage aus Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten ist dieses Rezept eine fruchtige Ergänzung zu einem erfolgreichem Training.


Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate / Carbs

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten

Produkt Kohlenhydrate  / 100 g Wertigkeit
Basmati Reis gekocht 27 g Sehr hoch
Bulgur gekocht 25 g Hoch
Quinoa gekocht 19 g Mittel
Haferflocken gekocht 59 g Hoch
Süßkartoffel gebacken 14 g Sehr hoch
Kartoffel gekocht 14 g Hoch

Lebensmittel mit "schnellen" Kohlenhydraten

Produkt Kohlenhydrate  / 100 g Wertigkeit
Dattel getrocknet 66 g Hoch
Mango getrocknet 60 g Hoch
Sonnenblumenkerne 35 g Mittel
Banane frisch 18 g Hoch
Ananas frisch 13 g Mittel
Honigmelone frisch 13 g Mittel
Nektarine frisch 12 g Mittel

Weitere Tipps für Definition

Ein Espresso vor und/oder zur Mahlzeit nach dem Training kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an und kann damit helfen, dein Ziel schneller zu erreichen. Warum Espresso? Ein Espresso enthält pro Portion weniger Koffein als Filterkaffee oder Kaffee aus dem Automaten. Dein Körper kommt mit einem dauerhaften, moderaten Koffeinlevel (2-3 Espressi pro Tag) besser klar, als mit einer einzelnen oder mehreren großen Koffeinportionen. Solltest du trotz des Guides noch Probleme haben, lasse dir einfach einen individuellen Ernährungsplan inklusive Trainingsplan zur Definition erstellen. Mache dir um beides keine Gedanken mehr und überlasse die Planung uns.


Häufige Fragen und Antworten

Optimal ist eine Kombination aus Krafttraining zum Muskelaufbau und hochintensiven Einheiten (z.B. Sprints, HIIT) zum Fettabbau.

Um deinen Körperfettanteil zu senken, solltest du dich vor dem Training möglichst Low Carb ernähren, deine Mahlzeiten sollten zu 2/3 aus Eiweißen bestehen. Nach dem Training gilt es, ordentlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um in Folge des Trainingsreizes keine Muskulatur abzubauen. Hierbei kannst du dich als Richtwert an 2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.

Oftmals enthalten die Mahlzeiten, die du vor dem Training zu dir nimmst, doch mehr Kohlenhydrate als du dachtest – versuche hier, möglichst konsequent zu sein.  Selbst Gemüse, wie beispielsweise Bohnen, kann kohlenhydrathaltig sein.
Auch sollte es nicht das Ziel sein, sich Abends mit Unmengen vollzustopfen. Der Fokus sollte eher darauf liegen, sich eine ausgiebige, kohlenhydratreiche Mahlzeit zuzuführen.


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