Ernährung für die Familie - Gesund für Klein und Groß

9 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Familien Guide

Die gesunde Ernährung spielt unser ganzes Leben lang und in jedem Alter eine wichtige Rolle. Daher sollten sich alle Familienmitglieder jeden Alters mit dem Thema “Gesunde Ernährung” auseinandersetzen und voneinander lernen. Doch oft ist es schwierig, den stressigen Alltag und eine gesunde Ernährung für die Familie unter einen Hut zu bekommen. Trotzdem ist das Grundprinzip einer gesunden und ausgewogenen Ernährung simple und sollte schon von klein auf beigebracht werden. Wie du die Ernährung deiner Kinder und Familie gesünder gestalten kannst und der Spaß am Essen trotzdem nicht zu kurz kommt, erfährst du hier.


Gesunde Ernährung für Familien im stressigen Alltag

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Als Mutter kann es im Alltag schnell mal stressig werden. Morgens früh aufstehen, die Kinder wecken und fertig machen und gleichzeitig die eigene Morgenroutine mit einbauen. In der Küche angekommen muss schnell das Frühstück gemacht und die Lunchbox gefüllt werden. Am besten alles noch so gesund und frisch wie möglich. Besonders für die optimale Entwicklung von Kindern ist die gesunde Ernährung ein wichtiger Grundbaustein. Kinder benötigen Energie und Nährstoffe, um zu toben, zu lernen und die Welt zu entdecken. Werden daher die nötigen Vitamine und Nährstoffe nicht durch die Nahrung aufgenommen, können sie schnell träge und lustlos werden. Das heißt: Eine falsch vorgelebte Ernährung kann das Essverhalten von Kindern bis ins Erwachsenenalter enorm prägen und definiert ihr Verhältnis zum Essen.

“Im Kleinkindalter wird das Essverhalten für das gesamte Leben geprägt.”

Gesunde Ernährung…:

  • Stärkt das Immunsystem und reduziert die Anfälligkeit für Krankheiten
  • Fördert die Leistungsfähigkeit
  • Hält Kinder aktiv
  • Beugt späteren Gewichtsproblemen vor
  • Sorgt für einen ausgewogenen Stoffwechsel
  • Unterstützt den Knochenaufbau, die körperliche und geistige Entwicklung

Abgeguckt von den Großen - Die Vorbildfunktion der Eltern

Eltern und Geschwister sind für ihre Kinder von Anfang an die wichtigsten und prägendsten Vorbilder. Auch die anderen Kinder in der Kita oder im Kindergarten werden besonders genau analysiert. Unweigerlich wird auch das Essverhalten unter die Lupe genommen und nachgeahmt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Eltern ihren Kindern bereits in den ersten Jahren einen gesunden Lebensstil vorleben und die Kinder auf eine spielerische Art und Weise an die gesunde Ernährung gewöhnen.

Folglich ist es enorm wichtig, dass ein gesunder Ernährungsstil Gewohnheit ist und auch im Alltag vorgelebt wird. Versucht also als Familie mindestens eine Mahlzeit am Tag gemeinsam zu essen. Am Wochenende kann es zum Beispiel das Frühstück sein, während unter der Woche zusammen zu Abend gekocht wird. Bei gemeinsamen Mahlzeiten ist es einfacher, Kindern gesunde Gewohnheiten zu übermitteln.

Tipp: Ein Ernährungsplan mit einer gemeinsamen Mahlzeit pro Tag kann gemeinsam am Anfang der neuen Woche erstellt werden. Jeden Tag darf ein anderes Familienmitglied sich ein gesundes Gericht wünschen.


Gesunde Ernährung für die Familie - Die Umstellung

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Eine Umerziehung der Familie zur gesunden Ernährung ist nicht einfach und sollte nicht von heute auf morgen stattfinden. Deshalb sollten Familienmitglieder langsam und mit Vorsicht an die neuen Lebensmittel und Geschmäcker herangeführt werden.

Eine Ernährungsumstellung sollte in jedem Fall schrittweise durchgeführt werden. Bei einer radikalen Umstellung besteht die Gefahr, dass die gesunde Ernährung einen Diätcharakter verpasst bekommt. Eine Diät hat etwas zwanghaftes und wird meistens mit Verboten verbunden. Deshalb kann eine langfristige Ernährungsumstellung auch gerne mal 2 Jahre dauern. Meistens kommt die Idee und Motivation der Ernährungsumstellung zunächst von nur einer Person im Haushalt. Damit setzt diese sich den Hut auf, alle anderen immer wieder zu motivieren. Wenn du deine Familie auch motivieren möchtest, die Ernährung gesünder zu gestalten, dann kannst du dich an folgenden Regeln entlanghangeln und einige unserer Tipps anwenden.

Regeln fürs Naschen und die gesunde Ernährung für die Familie

RegelWas bringt das?
Gemeinsame Mahlzeiten und KochenDies ist der einfachste Weg für Kinder, Essen zu genießen und die Essgewohnheiten der Eltern abzugucken.
Reichlich trinkenOft wird Durst mit Hunger verwechselt und führt zu unnötiger Kalorienaufnahme. Habt daher immer Wasser auch für kleine Familienmitglieder erreichbar zur Verfügung.
Ausreichend nährstoffreiche NahrungDie Ernährungsumstellung sollte nicht in eine Diät ausarten. Vor allem Kinder im Wachstum sollten ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um aktiv zu bleiben.
Keine VerboteFür Kinder sind die verbotenen Sachen viel interessanter! Deshalb sollte ein gesundes Verhältnis zu kleinen Sünden aufgebaut werden. Durch ein striktes Verbot wird gar kein Umgang beigebracht und das kann später zu Problemen führen.
Kein ZwangKleinkinder müssen selbst entscheiden dürfen, wie viel sie essen wollen. Somit wird das Hunger- und Sättigungsgefühl ganz natürlich entwickelt. Dem Kind sollte auch gestattet werden einmal nichts zu essen, solange es damit nicht erpressen möchte ein anderes, möglicherweise ungeeignetes Nahrungsmittel zu bekommen. Kinder sind in dieser Hinsicht sehr kreativ, daher sollten Eltern lernen, die Motive ihrer Kinder zu verstehen. Dies ist auch wichtig, um beispielsweise Handlungsweisen wie Essen aus Langeweile oder Frust frühzeitig zu unterbinden.
Keine einseitige ErnährungsweiseVielfalt ist wichtig für die Entwicklung des Essverhaltens und Kinder werden früh an eine gesunde Ernährung gewöhnt.

Tipps für gesunde Mahlzeiten und Snacks

  1. Warme Mahlzeiten sind für den Körper besser verdaulich.  Daher sollten Familien versuchen, mindestens eine warme Mahlzeit am Tag einzubauen.
  2. Die einzelnen Gerichte sollten immer eine Portion Obst oder Gemüse enthalten, ganz nach dem Motto „5 Portionen am Tag”.
  3. Neben den drei Hauptmahlzeiten sollten 2 Zwischenmahlzeiten als gesunde Snacks immer parat stehen.
  4. Kinder lieben kreative Snacks. Meist sind sie schon motivierter Vitamine zu essen, wenn der Apfel oder die Birne in Streifen geschnitten sind. Auch Gemüsesticks oder eine Hand voll Studentenfutter stillen den kleinen Hunger zwischendurch. Wer aber etwas kreativer werden will kann auch leckere Powerballs selbst herstellen. Dabei können die Kinder mit Spaß an gesunde Snacks herangeführt werden.
  5. Kinder lieben Süßigkeiten. Diese zu verbieten steigert nur das Verlangen. Eine angemessene Menge an Süßigkeiten ist daher völlig in Ordnung. Mehr als 15% der täglichen Kalorienaufnahme sollten aber nicht aus Süßigkeiten bestehen.

Fertiggerichte: Wenn’s mal schnell gehen muss

Jeder kennt die Tage, wo absolut keine Zeit zum Kochen übrig bleibt. Dann kommt oft die Tiefkühlpizza oder die Tütensuppe auf den Tisch. Mit einem eher schlechten Gefühl werden die Fertiggerichte der Familie serviert. Das muss aber nicht sein, denn es gibt auch Fertigprodukte, die schnell, einfach und gesund sind. Du solltest insgesamt immer darauf achten, zu einem Fertiggericht etwas frisches (Salat oder Gemüsesticks) zu servieren. In unserer Tabelle haben wir einmal einige Produkte zusammengefasst und sortiert.

Bedenke: Je länger die Zutatenliste ist, desto verarbeiteter und ungesünder ist das Produkt.

Kein ProblemAb und zu OKBesser vermeiden
Tiefgekühltes Obst und GemüseGemüsekonservenTiefkühlpizza
Hülsenfrüchte aus der KonserveAufbackbrötchenFertiggerichte inklusive Soße
TomatenmarkFrischteigprodukte aus dem KühlregalMüsliriegel
Backmischungen (Ei, Milch, Butter müssen separat hinzugefügt werden)Tütensuppen
Instantspeisen

Die gesunde Lunchbox für Kindergarten und Büro

  • Eine Vitaminquelle: Frisches Obst oder Gemüse in Streifen geschnitten
  • Was zum Knabbern : Dinkelpops, Dinkelbrezeln, Studentenfutter, Reiswaffeln
  • Eine Sättigungsquelle: Vollkornbrot oder Toasts, Bananenbrot, Vollkornwrap mit Gemüse
  • Eine Proteinquelle: Joghurt mit Früchten, gekochtes Ei

Aufbereitet werden kann der Inhalt einer gesunden Lunchbox ganz einfach. Das Obst und Gemüse kann zum Beispiel auf Spieße aufgeteilt werden. Lustig ist auch immer Vollkornbrot oder Vollkorntoast, welches mit einer Keksausstechform in lustige Figuren verwandelt wurde. Außerdem eignen sich Brotboxen, die in verschiedene Fächer aufgeteilt sind und so Platz für eine große Auswahl bieten.

Kartoffeln, Vollkornnudeln und Reis machen kaum Aufwand und sind schnell gezauberte Gerichte


Gemeinsam ans Ziel - Kochen als Familienaktivität

Wenn Kinder mit einer gesunden Ernährung und gesundem Verständnis für Lebensmittel aufwachsen, dann behalten sie diese Einstellung und Lebensweise meist ganz einfach bei. Gesunde Ernährung ist für Kinder aus einem gesundem Haushalt kein Problem. Deshalb sollten Eltern von Beginn an ihre Kinder in den ganzen Prozess rund um das Essen einbinden. Für Eltern, die wissen, dass ihre eigene Ernährung eher ungesund ist, bietet der Wunsch ein gesundes Kind zu haben eine gute Motivation und Gelegenheit das eigene Essverhalten zu verändern. Denn das Kind wird Ernährungs- und Verhaltensweisen der Eltern wohl oder übel zu einem Teil übernehmen, sodass die Vorbildfunktion der Eltern hier eine sehr große Rolle spielt.

„Was der Mensch von Klein auf gewohnt ist, behält er bei.“

Praxistipps - Gesunde Ernährung für die Familie

Nehmt euer Kind mit zum Einkaufen und lasst es einfache Dinge selbst aus dem Regal in den Wagen legen. Sobald sich das Kind gut verständigen kann, solltet ihr gemeinsam entscheiden, was zum Mittag- oder Abendessen gekocht werden soll. So entwickeln sie meist schon früh Lieblingsgerichte.

Oft macht es Kindern Spaß, die Aufgaben der Erwachsenen zu übernehmen und so entwickeln sie Freude daran, zum Beispiel den Tisch zu decken und zu dekorieren. Auch bei der Zubereitung der Gerichte sollten die Kleinen möglichst früh mit eingebunden werden. Zutaten verrühren oder Obst und Gemüse abwaschen stellt sie vor keine zu große Aufgabe. Ebenso stärken Erfolgserlebnisse und Lob das Selbstbewusstsein der Kinder und fördern den Spaß am Kochen. Außerdem verbindet Kochen die Familie.

Ist das Gericht fertig gekocht, können Kleinkinder meist schon selbstständig ihre Portion auf den Teller geben. Lasst sie so viel wie möglich selbst machen, das unterstützt die Entwicklung eines gesunden Essverhaltens. Zum Kochen gehört auch das Abräumen. Meist unterstützen Kinder auch diese Aufgabe mit Freude und Spaß. Wenn die Lust zu helfen einen Tag mal nicht so groß ist, versucht nicht die Kleinen zu zwingen.


Familien Diät - Kein Problem

Du hast in der Schwangerschaft deutlich zugenommen und auch 3 Jahre später gefällt dir dein Körper noch nicht wieder so richtig? Kein Problem. Denn wir zeigen dir, wie du ganz einfach trotz Familie abnehmen kannst und dabei deine Familie nicht belastet.

Abnehmen durch gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung kann schon Wunder wirken. Solltest du aber bereits eine ausgewogene Ernährung haben und nimmst trotzdem nicht ab, kann dir eine zeitlich begrenzte Diät helfen. Dazu solltest du deine individuelle Nährstoffzufuhr und Kalorienaufnahme für eine Gewichtsabnahme ausrechnen. Viele Frauen wissen, dass die Gewichtsabnahme mit Kindern nicht einfach ist. Man selbst möchte kalorienreduziert essen, aber die Kinder sollen nichts davon merken. Denn eine Mama, die mit ihrem Diätdrink am Tisch sitzt, gibt schlechte Angewohnheiten weiter. Doch du kannst trotzdem ganz einfach leckere Gerichte für dich und deine Familie zubereiten und gleichzeitig Gewicht verlieren.

Am besten sind Mahlzeiten mit:

Tipps für um mit der Familie abzunehmen:

  1.  Kohlenhydrat reduziert essen und weniger von dem Reis oder den Nudeln nehmen, dafür mehr Gemüse
  2. Versuche außerdem nicht der Bio-Mülleimer für deine Kinder zu sein. Essensreste wegzuschmeißen ist nicht schön, aber es hilft auch niemanden, wenn du diese aufisst. Versuche stattdessen bei zu vielen Resten das nächste mal weniger zu kochen.
  3. Wenn der Hunger einmal nicht gestillt wurde, kannst du noch einen gesunden Nachtisch anbieten zum Beispiel einen Obstsalat mit Joghurt. Dafür findest du in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank weitere leckere, gesunde und kostenlose Rezepte.

Abnehmen durch ausreichende Bewegung

Wer abnehmen möchte, sollte sich viel bewegen und den Sport nicht vernachlässigen. Da der Alltag als Mutter meistens schon sehr voll gepackt ist, bleibt der Sport meistens auf der Strecke. Aber es ist nicht schlimm, wenn du keine Zeit findest ins Fitnessstudio zu fahren. Es werden auch wieder ruhigere Zeiten kommen. Aber du kannst gerade mit Kindern den Alltag sehr aktiv gestalten.

Versucht als Familie möglichst viel zu Fuß zu erledigen. Zum Beispiel Einkaufen, zum Spielplatz und zum Kindergarten – All diese kleinen Strecken helfen dir, im Schnitt ein gutes Bewegungspensum in den Alltag einzubauen. Zusätzlich freuen Kinder sich immer sehr, wenn die Eltern mit ihnen spielen, laufen oder tanzen.

Der positive Nebeneffekt ist eine Menge Spaß und eine gute Bindung zueinander. Auch bei einem kleinen, intensiven Workout Zuhause machen Kinder gerne mit und versuchen die Erwachsenen nachzuahmen oder fungieren als Zusatzgewicht. Auf diese Weise ist man seinen Kindern auch in Sachen Bewegungsverhalten und Sport direkt ein gutes Vorbild. In unserer Datenbank findest du Trainingspläne, die du Zuhause ohne Geräte durchführen kannst.


Gesunde Familien: Alles auf einen Blick

Es ist besonders für Kinder wichtig, ihnen von Anfang eine gesunde und ausgewogene Lebens- und Ernährungsweise anzugewöhnen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und leckeren, gesunden Rezepten, kannst du deine Kinder optimal bei ihrer Entwicklung unterstützen. Die Familie gesund und ausgewogen zu ernähren, kann sich manchmal als schwierig erweisen, ist aber in jedem Fall möglich. Eine zu strenge Ernährung, ohne abwechslungsreiche Rezepte, ist für Kinder schnell zu langweilig und sie können kein gesundes Essverhalten entwickeln.

Eine Möglichkeit die Ernährung der Familie einfach gesund zu gestalten, ist die Erstellung eines Ernährungsplans für die ganze Familie. Dabei sollte die Vielfalt der Gerichte möglichst groß sein, damit Kinder ihren Geschmack vollkommen ausbilden können. Mit Hilfe von einem Plan mit passender Einkaufsliste bleibt der Einkauf ausgewogen und der Geldbeutel geschont. Auch beim Abnehmen nach der Schwangerschaft kann dir ein Ernährungsplan enorm unter die Arme greifen. Kein Kind sieht seine Mutter gerne fasten. Bedenke also immer, dass die Eltern die einflussreichsten Vorbilder für ihre Kinder sind. Die wichtigsten 3 Punkte für die gesunde Ernährung mit der ganzen Familie nochmal auf einen Blick:

  1. Ausgewogen
  2. Vielfältig
  3. Kein Zwang, aber klare Regeln

Häufige Fragen und Antworten

Die gesunde Ernährung ist besonders für Kinder extrem wichtig. Nur mit einer optimalen Nährstoff und Energieversorgung kann sich ein Kind gut entwickeln.

Nein. Ein strenger Verbot von Süßigkeiten ist gerade für Kinder nicht sinnvoll. Das Verbotene erscheint ihnen noch kostbarer und das Verlangen danach steigt. Kinder sollten allerdings schon früh lernen, dass Süßigkeiten etwas besonderes sind und nicht zu den Grundnahrungsmitteln gehören. Nur ohne Verbote kann das Kind ein gesundes Essverhalten entwickeln.

Ja. Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Grundbaustein, für eine Gewichtsabnahme. Gesunde Ernährung schadet niemanden. Um trotz Familie abzunehmen, eignet sich eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Beides lässt sich mit Kindern und Familie gut vereinbaren. Optimal unterstützen kann ein Ernährungsplan, der auf die individuellen Bedürfnisse aller Familienmitglieder angepasst ist.


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