Die richtige Ernährung rund um die Schwangerschaft

Von: Lynn Erdmann (B.Sc. Ökotrophologie)
· Geprüft: Till Ebener (Dipl. Sportwissenschaften)
 · Aktualisiert: · 11 Min. Lesezeit ·
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Schwangerschaft Ernährung

Ausgewogen und abwechslungsreich essen und aktiv sein – das ist nicht nur in der Schwangerschaft wichtig. Dennoch solltest du mit dem Start der Kinderplanung dein Bewusstsein für gesundes Essen besonders schärfen, denn eine bewusste Ernährung tut Kind und Eltern auch auf Dauer gut. Die Schwangerschaft ist demnach der beste Grund, um ganz besonders auf eine vollwertige Ernährung zu achten, denn schließlich hängt die Entwicklung des Kindes im Mutterleib maßgeblich mit der Gesundheit der Mutter zusammen. Im folgenden Artikel erfährst du was du über die Ernährung rund um die Schwangerschaft wissen musst. Außerdem wirst du wertvolle Tipps, Do’s and Dont’s und Rezeptinspirationen finden.

Familienplanung: Was essen beim Kinderwunsch?

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Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit eines jeden Menschen und ist deshalb auch unerlässlich, wenn der Kinderwunsch da ist. Im Endeffekt entscheidet vor allem der gesundheitliche Zustand von Mann und Frau darüber, ob eine Befruchtung erfolgreich ist. Eine grundsätzlich gesunde Ernährung ist also ebenso wichtig, wie die ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft. 

Das beste Kinderzimmer für euer Baby

Nach der Entscheidung für ein Kind kann einige Zeit vergehen, bis die Schwangerschaft tatsächlich eintritt. Bei den meisten Paaren vergehen bis zu 6 Zyklen, bis der Kinderwunsch in Erfüllung geht. Ein gesunder, normalgewichtiger Körper der Mutter ist dabei dennoch das optimale Zuhause für das ungeborene Baby und kann so die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft deutlich erhöhen. Eine Schwangerschaft ist eine wahre Höchstleistung des weiblichen Körpers, sodass du viel Kraft brauchst. Starkes  Über- oder Untergewicht raubt dem Körper Energie, die er für das Kind benötigt. Ein Über- oder Untergewicht kann daher damit zusammenhängen, dass die Befruchtung nicht klappt.

Nährstoffe: Unbewusste Unterversorgung

Viele Frauen sind bereits vor der Schwangerschaft deutlich unterversorgt mit Folsäure, Jod  Eisen, Zink, Selen und anderen Nährstoffen. Da eine werdende Mutter aber einen besonders hohen Bedarf daran hat, solltest du diesen frühzeitig über Nahrungsergänzungsmittel decken. Lebensmittel, die viel Folsäure, Jod oder Eisen enthalten findest du in der Liste der nährstoffreichsten Lebensmittel für Schwangere. Allerdings kann auch eine Überdosierung problematisch sein. Daher sollte zunächst der Bedarf anhand eines Blutbildes gecheckt werden und eine eventuelle Supplementierung mit dem Arzt besprochen werden. Erheblich zu viel Folsäure kann beim ungeborenen Kind zum Beispiel Autismus auslösen und zu viel B12 unerwünschte Wucherungen. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)

Hausmittel: Das kann beim unerfüllten Kinderwunsch helfen

Die folgenden Hausmittel werden häufig vom Arzt oder der Hebamme empfohlen, wenn die Schwangerschaft bisher ausbleibt:

  • Frauenmantel
  • Mönchspfeffer
  • Storchschnabel
  • Eisenkraut
  • Schneeball
  • Holunder
  • Brennnesselblätter und Samen

Diese Hausmittel haben teilweise auch ergänzende und wohltuende Effekte während der Ernährung in der Schwangerschaft.

Zink

In bestimmten Fällen kann auch Zink die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen. Insbesondere bei Männern spielt Zink eine große Rolle für die Fortpflanzungsfähigkeit, denn die Zinkkonzentration ist in den männlichen Geschlechtsorganen wie Prostata und Hoden im Vergleich zu anderen Körperregionen deutlich erhöht. Da auch die Spermien selbst Zink enthalten, besteht ein Zusammenhang zwischen einem Zinkmangel in der Samenflüssigkeit und einer geringeren Fruchtbarkeit. Durch die gezielte Zufuhr von Zink lässt sich demnach:

  • die Potenz verbessern
  • die Spermienanzahl erhöhen
  • die Spermienqualiät verbessern
  • die Beweglichkeit der Spermien steigern
  • der Testosteronspiegel erhöhen

Auch bei Frauen hat ein Zinkmangel Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit, denn der weibliche Zyklus kann dadurch beeinträchtigt werden. Besonders zinkhaltige Lebensmittel findest du in der filterbaren Tabelle für zinkhaltige Lebensmittel. Sofern sich der Mangel trotz einer zinkreichen Ernährung nicht ausgleichen lässt, ist es sinnvoll das Spurenelement zu supplementieren. Für die richtige Dosierung sprecht ihr die Einnahme eines Zinkpräparats vor der Schwangerschaft und während der Ernährung in der Schwangerschaft am besten mit dem Arzt ab.

Papa in spe: Die Ernährung des werdenden Vaters

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Klar ist die Frau diejenige, die am Ende tatsächlich schwanger wird. Deshalb neigen Männer dazu, ihre Rolle in der Schwangerschaft zu unterschätzen. Wie bereits beim Thema Zink beschrieben, hat auch die Gesundheit des Vaters einen hohen Stellenwert für eine erfolgreiche Befruchtung, denn die Ernährungsweise und der Lebensstil des werdenden Vaters wirken sich erheblich auf die Spermienqualität aus. Aus diesem Grund gelten alle Tipps für eine ausgewogene Ernährung ebenso für den Mann, wie für die Frau. Abgesehen davon ist es auch für die werdende Mutter eine Unterstützung, wenn ihr die gesunde Ernährungsweise gemeinsam befolgt und gegenseitig auf euch achtet.

Das solltest du schon vor der Schwangerschaft vermeiden

Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten
Schon lange vor der Schwangerschaft können die enthaltenen Giftstoffe die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Der Hormonhaushalt der Frau wird durcheinander gebracht, sodass die Reifung der Eizellen häufig verlangsamt wird. Zudem ist das Risiko für Fehlgeburten deutlich erhöht und die Giftstoffe können das Kind schädigen, auch wenn du zu Beginn der Schwangerschaft mit dem Konsum aufhörst.

Stress
Stress kann sowohl den Eisprung verhindern, als auch negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes im Mutterleib haben. Stress verursacht chemische Veränderungen im Gehirn, die sich zum Beispiel  negativ auf Blutdruck und Verdauung auswirken – keine optimalen Gegebenheiten für ein Kind. Aus diesem Grund unterbindet der Körper evolutionsbedingt die Fruchtbarkeit von selbst. Vergleichbar ist das schon mit den Steinzeitmenschen: Wer permanent im Stress ist, befindet sich ständig im “flieh oder kämpf” Modus. Klar, dass der Körper auf der Flucht vor einem Säbelzahntiger auf die Befruchtung ebenso verzichten möchte, wie auf eine gute Verdauung.

Schlafmangel
Schlafmangel beeinflusst den Hormonhaushalt und somit die Fruchtbarkeit der Frau. Aber auch bei Männern kann ein Schlafmangel soweit führen, dass sich die Spermienmenge um bis zu einem Drittel verringert. Sowohl der weibliche, als auch der männliche Körper benötigen eine ausreichende Regeneration, um ihre Sexualhormone im Gleichgewicht zu halten. Diese sind auch im Verlauf der Schwangerschaft für die Gesundheit von Mutter und Kind wichtig.

Verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel
Wie bereits erwähnt, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung schon vor der tatsächlichen Schwangerschaft das A und O. Dazu gehören nährstoffreiche, frische Lebensmittel und Gerichte, die du selbst zubereitest. Eine Inspiration hierfür sind unsere Clean Eating Rezepte. Tipps, wie du dich trotz wenig Zeit gesund und ausgewogen ernähren kannst, findest du auch in unserem Meal Prep Artikel.

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Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft

Häufig hört man, dass man in der Schwangerschaft “für zwei” essen sollte. Das ungeborene Kind im Mutterleib wird zwar über die Nabelschnur mit ernährt, jedoch benötigt dein Körper nicht mehr Energie in Form von Kalorien, sondern einfach nur die richtigen Nährstoffe. Erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Bedarf etwa um 250 Kcal am Tag und ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel um etwa 500 Kcal pro Tag. In unserer Rezepte Datenbank mit kalorienarmen Rezepten kannst du ganz leicht Gerichte finden, die genau dieser Kalorienanzahl entsprechen, denn du kannst sie nach der gewünschten Kalorienanzahl filtern. Durch die Mitversorgung des Fötus ist außerdem die Verdauung der werdenden Mutter verlangsamt, sodass eine zu große Essensmenge gerne auch mal zu Magen-Darm Problemen führt. Lass Dich also nicht allzu oft von den häufigen hormonbedingten Heißhungerattacken verführen

Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Ab dem Beginn der Schwangerschaft benötigt der Körper zwar nicht mehr Energie als sonst, dafür aber sofort mehr Vitamine und Mineralstoffe als gewöhnlich. Der Ernährungszustand der Mutter während der Schwangerschaft trägt erheblich zur Entwicklung des Kindes im Mutterleib, als auch der gesunden Entwicklung des Neugeborenen bei. Defizite während der Schwangerschaft  können die Gesundheit des Kindes in einigen Fällen sogar lebenslang beeinflussen, weshalb eine ausreichende Versorgung insbesondere an Folsäure, Jod und Eisen unerlässlich ist.

Nährstoff Tagesbedarf * Mehrbedarf ** Frauen mit Unterversorgung ***
Jod 230 µg + 15% 97%
Folsäure 550 µg + 80% 86%
Eisen 30 mg + 100% 58%
Zink 10 mg + 50% 21%
Calcium 1000 mg + 0% 55%
Vitamin A 1,1 mg + 40% 18%
Vitamin D 20 µg + 0% 91%

* Tagesbedarf in der Schwangerschaft
** Mehrbedarf im Vergleich zu nicht Schwangeren
*** Anteil der nicht schwangeren Frauen, die die empfohlene Tageszufuhr durch die Nahrung alleine nicht erreichen

Welcher Nährstoff ist wofür wichtig: Die Top 4 in der Schwangerschaft

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe können im ausreichenden Maß über eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Dennoch ist es sinnvoll, gewisse Nährstoffe zu supplementieren, sofern die natürliche Aufnahme über die Ernährung schwerfällt. Die folgenden Tabellen geben einen Überblick über die Lebensmittel mit dem meisten Gehalt an dem jeweiligen Vitamin bzw. Mineralstoff:

Jod

Jod ist ein sehr wichtiges Spurenelement, vor allem für die Funktion der Schilddrüse. Rund ein Drittel aller Schwangeren hat dennoch am Ende der Schwangerschaft einen Jod-Mangelkropf, das heißt eine sichtbare Vergrößerung der Schilddrüse. Zudem kommen rund 10 % aller Neugeborenen mit einem latenten Jod-Mangel, sowie reduzierter Schilddrüsenfunktion zur Welt. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Jod besonders hoch. Zum einen für die gesteigerte Produktion der eigenen Schildrüsenhormone und zum anderen für das Baby, welches von der mütterlichen Jodversorgung abhängig ist. Ab der 12. Schwangerschaftswoche beginnt auch die Funktion der Schilddrüse des Babys, wofür auch Jod benötigt wird. Durch einen Jodmangel gibt es folgende gesundheitliche Risiken:

  • erhöhtes Risiko von Fehlgeburten
  • erhöhtes Risiko einer Schilddrüsenunterversorgung beim Kind
  • gestörte Hirnentwicklung und geistige Entwicklungsdefizite beim Kind
  • Wachsstumsstörungen beim Kind
  • Verzögerte Lungenreifung beim Kind
  • Erhöhtes Risiko späterer Hördefekte beim Kind

Folsäure

Das Vitamin Folat ist für Wachstum, Blutbildung und Nervengewebe zuständig und somit maßgeblich für die gesunde Entwicklung des Babys. Folsäure ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Babys mit Neuralrohrdefekt fehlt ein Teil des Kopfes und Gehirns. Das Risiko einer solchen Fehlbildung kann mit einer ausreichenden Aufnahme von Folsäure allerdings um über 50% gesenkt werden. Es gibt zwar folsäurereiche Lebensmittel, jedoch ist es trotzdem sehr schwierig ohne Supplementierung den Bedarf zu decken, weshalb Nahrungsergänzungsmittel hier besonders sinnvoll sind. Da sich das Neuralrohr normalerweise bereits nach 3-4 Wochen nach der Empfängnis schließt und viele Frauen zu diesem Zeitpunkt noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind, ist es sinnvoll die Versorgung mit Folsäure bereits vor der Schwangerschaft zu optimieren.

Eine Liste mit besonders folsäurereichen Lebensmitteln findest du hier:

Alle Angaben bezogen auf 100 g; Tabelle filter- und durchsuchbar.

Eisen

Aufgrund eines größeren Blutvolumens der Mutter, welches für das heranwachsende Kind und die Ausbildung der Plazenta benötigt wird, steigt der Eisenbedarf in der Schwangerschaft auf das Doppelte. Auch dieser enorm hohe Eisenbedarf ist nur schwer ausschließlich über die Ernährung zu decken, weshalb eine Nahrungsergänzung äußerst sinnvoll ist, um Folgen eines Mangels zu umgehen. Risiken von Eisenmangel sind unter anderem:

  • verminderte Blutreserven bei der Geburt, die evtl. eine Notwendigkeit von Bluttransfusionen hervorrufen
  • erhöhte Belastung des Herzens
  • Störungen bei der Milchbildung
  • Frühgeburten
  • Bleibende Entwicklungsstörungen des Kindes

Zink

Zink ist schon essentiell vor der eigentlichen Schwangerschaft für die Samenqualität des Mannes sowie dem funktionierenden Zyklus der Frau. Aber auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist es sehr wichtig, den Zinkbedarf täglich zu decken. Das Mineral Zink hat erheblichen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes im Mutterleib, denn es wirkt sich auf das Zellwachstum, die Zelldifferenzierung und den Zellstoffwechsel aus. In der Schwangerschaft wächst schließlich ein ganzer Mensch aus nur wenigen Zellen heran, weshalb Zink ein wirklich wichtiges Mineral für das Wachstum des Fötus ist. Der Zinkbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden und muss nicht unbedingt supplementiert werden. Fällt es dir dennoch schwer, den Bedarf zu decken, ist auch hier eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

Neben Jod, Folsäure, Eisen und Zink sind Vitamin A, Vitamin D, Calcium und Omega 3 Fettsäuren besonders wichtig und sollten gegebenenfalls supplementiert werden. In unseren Artikeln über Mikro- und Makronährstoffe, sowie Vitamine und Mineralien erfährst du mehr zu dem Thema.

Lebensmittel Tabelle: Reich an Eisen

Hier findest du eine Tabelle aller eisenhaltigen Lebensmittel. Nutze gern auch die Filteroptionen, um z.B. Nährstoffe zu finden, die auch viel Zink, Folsäure oder Jod enthalten, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:

Welche Lebensmittel sind gut für Schwangere und welche sind verboten?

Gerade als werdende Mutter möchte man alles richtig machen und nur das Beste für das Kind. Insbesondere beim Essen ist es da schwer den Überblick zu behalten, denn vor vielen Lebensmitteln wird gewarnt. Wie bereits erwähnt, ist es von großer Bedeutung, dass Schwangere ihren täglichen Nährstoffbedarf vollständig abdecken. Ansonsten sollte die Ernährung ausgewogen sein, darf aber grundsätzlich beinhalten, was dir schmeckt. Nichts ist komplett verboten, jedoch gibt es gewisse Lebensmittel, die ein Risiko bergen Krankheiten zu übertragen, die dem Baby schaden können. Um zum Beispiel Listeriose, Toxoplasmose oder eine Salmonellenvergiftung zu verhindern, ist es trotz hoher Hygienestandards empfehlenswert in der Schwangerschaft auf folgende Lebensmittel zu verzichten:

Listeriose-Infektion

Listeriose wird durch mit Listerien verseuchte Lebensmittel übertragen. Diese verseuchten Lebensmittel sind überwiegend roh oder nicht ausreichend erhitzt worden. Wenn die Mutter infiziert ist, können die Erreger vor der Geburt über die Plazenta an das Baby übertragen werden oder während der Geburts durch den Geburtskanal. Das macht die Listeriose-Infektion zu einem Ernst zu nehmenden Problem, da sie schwere Folgen für das Baby haben kann: Die Gefahr von Fehl- und Frühgeburten sowie Erkrankungen (z.B. Lungenentzündung, Hirnhautentzündung, Blutvergiftung) nach der Geburt.

Toxoplasmose-Infektion

Toxoplasmose wird von Toxoplasmose-Parasiten übertragen, welche sich vorwiegend auf rohem bzw. nicht ausreichend erhitztem Fleisch bereits infizierter Tiere oder auf ungewaschenem, verseuchtem Obst und Gemüse befinden. Normalerweise ist eine solche Toxoplasmose-Infektion harmlos und man merkt sie kaum. In der Schwangerschaft jedoch ist sie ernst zu nehmen und unbedingt zu vermeiden, denn im frühen Stadium der Schwangerschaft kann die Infektion zu Missbildungen des Kindes führen und das Risiko für Tot- und Fehlgeburten steigt deutlich. Zudem kann die Infektion während der Geburt konnatal übertragen werden, sodass das Neugeborene Symptome wie einen Wasserkopf, Verkalkungen im Gehirn oder Augenentzündungen aufweisen kann.

Salmonellenvergiftung

Salmonellen können durch infizierte Lebensmittel, überwiegend tierischen Ursprungs (z.B. Fleisch, Eier, Milch) , auf den Menschen übertragen werden. Anders als bei Listeriose und Toxoplasmose, kann die infizierte Mutter die Erreger nicht auf das ungeborene Kind übertragen. Trotzdem sollte auch solch eine Vergiftung unbedingt vermieden werden, da eine Infektion der Mutter zu einer Unterversorgung des Babys führen, mit dem Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt.

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Milchprodukte in der Schwangerschaft

Milchprodukte sind eigentlich empfehlenswerte Lebensmittel in der Schwangerschaft, da sie dich mit Protein und Mineralstoffen wie Kalzium oder Magnesium versorgen. Dennoch ist aufgrund von Listerien- und Salmonellenbildung bei einigen Käsesorten Vorsicht geboten.

Dos Don’ts
Schnittkäse aus pasteurisierter Milch ohne Rinde (z.B. Gouda, Butterkäse, Edamer, Cheddar) Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch (z.B. Brie, Gorgonzola, Camembert, Roquefort)
Hartkäse ggf. auch aus Rohmilch, da die Listerien der langen Reifezeit und dem hohen Salzgehalt nicht standhalten (z.B. Parmesan), keine vorgefertigten Verpackungen, da durch Hygienemängel beim Reiben doch Listerien auf den Käse gelangen können Die Rinde bei Hartkäse, da sich hier bevorzugt gefährliche Bakterien sammeln
industriell verpackter/hergestellter Frischkäse oder eingelegter Käse (z.B.Feta, Schafskäse, Hüttenkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta) Fertig geriebener Käse
Kochkäse, Schmelzkäse In offenen Gefäßen eingelegter Käse (z.B. Feta, Schafskäse, Hüttenkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta)
Backcamembert, Ofenkäse, Käsefondue Weichkäse mit Rotschmiere (z.B. Esrom, Harzer, Limburger, Münster, Romadur)
Abgekochte oder pasteurisierte Milch, hier ist z.B. auch Pflanzenmilch eine Alternative Sauermilchkäse (z.B. Harzer Rolle, Mainzer Käse, Spitzkäse)
Weißschimmelkäse (z.B. Camembert, Brie, Chaumes, Prince Jean, Chèvre)
Blauschimmelkäse (z.B. Gorgonzola, Roquefort, Bayerischer Blauschimmelkäse)
Unbehandelte Frischmilch

Hinweis: Bei verpackten Produkten besteht Kennzeichnungspflicht mit dem Hinweis “Aus Rohmilch hergestellt” bei allen Lebensmitteln, die aus Rohmilch hergestellt wurden. Folglich ist jeder verpackter Käse,  auf dem du keinen Hinweis findest, aus pasteurisierter Milch gewonnen.

Fisch in der Schwangerschaft

Fisch in der Schwangerschaft Ernährung

Fisch gehört bei einer klassischen, ausgewogenen Ernährung auch bei Schwangeren regelmäßig auf den Speiseplan, da er wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink und Jod liefert. Insbesondere bei rohen oder nicht vollständig durchgegarten Fischen besteht eine erhöhte Gefahr einer Listeriose-Infektion. 

Dos Don’ts
Fisch und Meerestiere, wenn sie gekocht, gedünstet oder gebraten sind (z.B. Lachs, Hering, Sardinen, Makrele) Thunfisch und andere Raubfischarten (z.B. Schwertfisch, Steinbeißer), da sie besonders hohe Quecksilberwerte haben
Fisch in Konserven (z.B.  Brathering, kein Thunfisch!) Muscheln
Abgepackte, stark saure, pasteurisierte Fischmarinaden (z.B. Rollmöpse, Bismarckhering) Roher Fisch (z.B. Sushi, Sashimi, Carpaccio)
Geräucherter,marinierter, gebeizter oder gesalzener Fisch (z.B. Räucherlachs, Räucherforelle, Räucheraal, Schillerlocken, Sahnehering, Matjes)

Hinweis: Pro Woche ist es empfehlenswert ein- bis zweimal Fisch zu verzehren. Wenn du dich lieber vegan oder vegetarisch ernährst, kannst du das eventuelle Omega-3-Fettsäure Defizit mit einem Esslöffel Leinöl ausgleichen, der genauso viel Omega-3-Fettsäuren enthält, wie 200 Gramm Fisch.

Fleisch und Wurstwaren in der Schwangerschaft

Fleisch ist ein exzellenter Eisenlieferant. Frauen benötigen in der Schwangerschaft doppelt so viel Eisen wie normalerweise, weshalb Fleisch im Ernährungsplan generell sinnvoll sein kann. An dieser Stelle ist aber anzumerken, dass man sich auch fleischfrei ausgewogen und gesund ernähren kann, sofern man die Nährstoffe aus dem Fleisch aus anderen Quellen aufnimmt. Vor allem bei rohem und nicht ausreichend durchgegartem Fleisch ist in der Schwangerschaft immer Vorsicht geboten.

Dos Don’ts
Gut durchgebratenes oder gekochtes Fleisch generell Rohes oder halbgares Fleisch (z.B. Hackfleisch, Mett, Carpaccio, Tatar)
Brühwurst (z.B. Wiener Würstchen, Mortadella, Lyoner, Fleischwurst, Weißwurst) Steak medium (rosa) oder rare (blutig)
Kochwurst (z.B. Leberwurst, Blutwurst, Grützwurst) Rohwurst (z.B. Mettwurst, Teewurst, Salami, Zervelatwurst)
Gegarte Pökelfleischprodukte (z.B. Kochschinken, gekochter Kasseler) Rohe Pökelfleischprodukte (z.B. rohes Kasseler, Serrano-Schinken, Parmaschinken, Rollschinken, Räucherspeck)
Kochschinken und Wurst, die bei der Produktion oder später ausreichend erhitzt wurde (z.B. Salami oder Schinken auf Pizza)

Hinweis: Ein Toxoplasmose-Test vor der Schwangerschaft zeigt, ob du schon eimal eine Toxoplasmose-Infektion hattest. Ist dem so, kannst du nicht erneut an Toxoplasmose erkranken, da dein Körper bereits Antikörper gebildet hat. Trotzdem solltest du unbedingt auf rohes und halbgares Fleisch verzichten, da sich darin neben Toxoplasmose-Parasiten ebenso Listerien und Salmonellen befinden können.

Eier in der Schwangerschaft

Eier sind grundsätzlich ein wertvoller Nahrungsbestandteil bei einer klassischen Ernährungsweise,  dennoch werden Schwangere häufig vor dem Verzehr gewarnt. Das Problem dabei sind häufig nicht die Hühnereier an sich, sondern viel mehr jene Gerichte, die aus nicht ganz frischen rohen Eier zubereitet und zu lange bzw. nicht ausreichend kühl genug gelagert wurden. Diese Mahlzeiten haben ein besonders hohes Risiko, Salmonellen zu bilden und zu übertragen. Auch weich gekochte Eier, Rühr- oder Spiegeleier sind nicht ganz ungefährlich, weil das Eigelb nicht ganz durchgegart wird.

Dos Don’ts
Hart gekochte Eier Alle Speisen, die rohe Eier enthalten könnten (z.B. Tiramisu, Softeis, Mayonnaise)

Hinweis: Das Salmonellenrisiko von Eiern kann deutlich verringert werden, wenn frische Eier verwendet werden und die Speisen sofort gekühlt werden und innerhalb von wenigen Stunden verzehrt werden. Auch hart gekochte Eier sollten bereits vor dem Kochen direkt in den Kühlschrank.

Obst und Gemüse in der Schwangerschaft

dental care: sour foods may harm your teeth

Obst und Gemüse sind durch nichts zu ersetzen und ebenso für jede Ernährungsweise geeignet. Das gilt auch für schwangere Frauen. Beim Obst und Gemüse gibt es keine verbotenen Sorten, sondern nur Hinweise die beachtet werden sollten.

Dos Don’ts
Alles darf gegessen werden – vorausgesetzt ist eine frische Zubereitung und gründliche Reinigung Abgepackte Misch- und Krautsalate sowie Obststücke aus der Kühltheke, da hier beim Verarbeiten und während der Lagerung Listerien eindringen können
nicht erhitzte Sprossen und Keimlinge

Hinweis: Vor dem Verarbeiten von Obst und Gemüse sollten insbesondere auch die Hände gründlich gewaschen werden. Wider Erwarten ist auch die Verwendung von warmen oder heißem Wasser gar nicht notwendig und wird aus hygienischer Sicht auch nicht empfohlen. Kaltes Wasser reicht aus.

Alkohol und Koffein in der Schwangerschaft

Alkohol ist hinderlich für die Entwicklung des Kindes und kann diese somit stark schädigen. Es gibt bisher keine Studie, die eine Menge an Alkohol benennen konnte, welche absolut ungefährlich für das Baby ist. Aus diesem Grund solltest du komplett auf Alkohol verzichten und nicht nach dem Motto “ein Gläschen Sekt kann nicht Schaden” leben.  

Dos Don’ts
Gelegentlich ein alkoholfreies Bier oder alkoholfreier Sekt Jegliche alkoholischen Getränke
Koffeinhaltige Getränke in Maßen (z.B. Kaffee, Cola, Mate-Tee, Energydrinks). Koffein hat eine aufputschende Wirkung, die über die Plazenta auch auf das Kind übergeht. Der Stoffwechsel und die Herzfrequenz des Ungeborenen werden somit angeregt – zu große Mengen können das Baby unruhig wirken lassen. Ein Richtwert sind hier maximal 3 Tassen pro Tag. Eis, Pralinen und Torten mit Alkohol

Hinweis: Als alkoholfrei ausgewiesene Getränke dürfen maximal 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten. Fruchtsäfte enthalten vergleichsweise ca. 0,38 Volumenprozent Alkohol.

Scharfes Essen in der Schwangerschaft

Scharfes Essen in der Schwangerschaft Ernährung

Um scharfes Essen in der Schwangerschaft gibt es zahlreiche Mythen. Einige sagen, scharfes Essen schadet dem Baby, andere meinen mit scharfem Essen könnten die Wehen eingeleitet werden, wenn die Schwangerschaft etwas länger dauert als geplant. Die Wahrheit ist aber, das scharfes Essen weder dem Kind, noch der Mutter schadet. Auch, dass scharfes Essen grundsätzlich Wehen auslösen kann ist Aberglaube und entspricht nicht der Realität. Dennoch gibt es einige Fakten bezüglich scharfem Essen in der Schwangerschaft, die wahr sind:

  • Der übermäßige Verzehr von Koriander kann tatsächlich zu einer Stimulation der Gebärmutter führen und somit frühzeitig Wehen auslösen.
  • Schwangere haben häufig Lust auf scharfe Gewürze. Das kann eventuell an einem Zinkmangel liegen, oder daran, dass während der Schwangerschaft ein verändertes Geschmacksempfinden zustande kommt.   
  • Schwangere können durch den Verzehr scharfer Speisen unbewusst Schweißausbrüche bekommen. Diese kühlen die Körpertemperatur durch die Verdunstungskälte etwas herunter, sodass sie bei Hitzewallungen sogar recht angenehm sein können.
  • Bestimmte Gewürze (z.B. Chili, Pfeffer) können in der Schwangerschaft Sodbrennen auslösen und sollten bei Problemen vermieden werden.

Essen bei Schwangerschaftsdiabetes

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Schwangerschaftsdiabetes ist auch unter dem Namen Gestationsdiabetes bekannt. Diese Form von Diabetes kann nur während der Schwangerschaft auftreten und verschwindet deshalb in den meisten Fällen nach der Geburt wieder. Häufig wird die Krankheit sogar zunächst übersehen, da sie oft ohne konkrete Beschwerden auftritt.

Warum entsteht Schwangerschaftsdiabetes?

Eine Schwangerschaft ist ein absoluter Ausnahmezustand für den Körper, weshalb er entsprechend auf den Zustand zu reagieren versucht. Es kommt zu einem Anstieg zahlreicher Hormone im Blut, die für die Entwicklung und das Wachstum des Embryos essentiell sind. Das Problem dabei ist aber, dass viele Schwangerschaftshormone als Gegenspieler von Insulin wirken. Der Körper produziert also nicht ausreichend von dem Hormon Insulin, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und dafür verantwortlich ist, die Zuckermenge im Körper zu regulieren. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel und man spricht von Schwangerschaftsdiabetes.

Symptome einer Schwangerschaftsdiabetes

Schwangere Frauen bemerken die Erkrankung selber nur äußerst selten. Es kann sein, dass du müder bist als sonst, mehr Durst hast, oder öfter zur Toilette musst. Gewissheit bringt allerdings nur ein Zuckerbelastungstest beim Frauenarzt, der in der Regel zwischen der 23. und 27, Schwangerschaftswoche empfohlen wird. Besonders hoch ist das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken bei Frauen, die Diabetesfälle in der Familie haben oder sogar selbst schon einmal daran (während einer Schwangerschaft) litten. Auch mit zunehmendem Alter und Übergewicht steigt das Risiko.

Was essen bei Schwangerschaftsdiabetes?

Um die schwangerschaftsbedingte Diabetes unter Kontrolle zu bekommen, solltest du deine Ernährung umstellen und dich zusätzlich ausreichend sportlich betätigen. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten werden:

1. Normalgewicht erreichen
Bei normalgewichtigen Frauen ist es absolut unbedenklich während der Schwangerschaft an die 20 kg zuzunehmen – bei Frauen die vorher schon übergewichtig sind, sollte die Gewichtszunahme allerdings deutlich darunter liegen. Dennoch ist es nicht empfehlenswert während der Schwangerschaft eine Diät zur Gewichtsreduktion zu machen, bei der du dich im Kaloriendefizit befindest, denn dadurch kann die Versorgung des Kindes gefährdet werden.

2. Mehrere kleine Portionen
Bei Schwangerschaftsdiabetes ist es sinnvoll über den Tag verteilt bis zu 6 kleinere Mahlzeiten zu essen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und auf niedrigem Niveau. Bei größeren Mahlzeiten steigt der Blutzuckerspiegel hingegen meist rasch in die Höhe.

3. Viel Trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig, damit der Stoffwechsel einwandfrei funktioniert. Aus diesem Grund solltest du auch, wenn du zu Wassereinlagerungen neigst, die Flüssigkeitszufuhr nicht einschränken. Die tägliche Empfehlung liegt bei mindestens 2 Litern Wasser, besser ist mehr.  Von Tees, die viel Süßholzwurzel enthalten sollten nur 2-3 Tassen am Tag getrunken werden. Da Süßholz im Verdacht steht das Risiko für Frühgeburten zu erhöhen.

4. Wenig Süßes
Zucker in reiner Form sollte komplett gemieden werden – damit gemeint sind kurzkettige Kohlenhydrate.  Dazu gehört nicht nur unser Haushaltszucker, sondern leider ebenso Fruchtzucker. Anders als die komplexen Kohlenhydrate lassen diese kurzkettigen Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel schnell auf einen hohen Wert ansteigen. Aus diesem Grund solltest du auf Lebensmittel, die Zucker in konzentrierter Form enthalten gänzlich verzichten (z.B. Marmelade, Schokolade, Bonbons). Auch leicht gezuckerte Speisen sollten minimal gehalten werden. Auch das Zuckern mit Fruchtzucker ist keine gute Alternative – die Menge Fruchtzucker, die du verspeist sollte ausschließlich aus frischem Obst stammen. Süßstoffe in normalen Mengen sind hingegen auch während der Schwangerschaft unbedenklich, sodass sie hin und wieder eine Alternative darstellen.

5. Ballaststoffreiche Ernährung
Eine möglichst ballaststoffreiche Ernährung hilft dir, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut, sodass die enthaltenen Kohlenhydrate verzögert ins Blut gelangen. Wähle dafür Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Ballaststoffarme Getreideprodukte wie zum Beispiel Weißbrot bewirken hingegen einen rasanten Blutzuckeranstieg und sollten deshalb vermieden werden.

Basis-Porridge - Rezept
Gesunde Marmelade - Rezept
Grüner Spargel mit Ofenkartoffeln - Rezept

Ernährung nach der Schwangerschaft

Ernährung nach der Schwangerschaft

Die Ernährung nach der Schwangerschaft ist ebenso wichtig, wie währenddessen. Schließlich sind Schwangerschaft und Geburt sehr anstrengend für den weiblichen Körper und das Baby nimmt die Eltern ganz in Anspruch, sodass du schnell wieder zu Kräften kommen musst. Zudem sollten eventuell entstandene Nährstoffdefizite aus der Schwangerschaft wieder ausgeglichen werden, da besonders bei stillenden Frauen der Nährstoffbedarf durch die Milchproduktion stark erhöht ist. Außerdem möchte die ein oder andere Frau nach der Schwangerschaft die gewonnenen Pfunde wieder loswerden. Auch hierfür ist die richtige Ernährung natürlich das A und O. Wie du eine gesunde Ernährung in deinen neuen, stressigen Familienalltag integrieren kannst, erfährst du in dem Upfit Familien Guide für gesunde Ernährung.

Stillen: Worauf musst du bei der Ernährung achten?

Die Ernährung in der Stillzeit sollte grundsätzlich ähnlich aussehen wie dein Ernährungsplan während der Schwangerschaft. Allerdings hast du während der Stillzeit einen Mehrbedarf von ca. 400 bis 500 Kalorien. Ein paar Dinge gibt es zusätzlich zu beachten:

Erhöhter Eiweißbedarf
Für die Milchbildung benötigst du etwa 23 g mehr Eiweiß als sonst. Die proteinreichsten Lebensmittel findest du in der Tabelle:

Erhöhter Jodbedarf
Der Bedarf an Jod ist während der Schwangerschaft erhöht. Diesen erhöhten Bedarf hast du ebenfalls in der Stillzeit. Da der Jodgehalt der Muttermilch von der Jodversorgung deines eigenen Körpers abhängt, kann eine Mangelversorgung die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes stark beeinträchtigen.

Eisen und Kalzium
Der Bedarf an Eisen und Kalzium ist in der Stillzeit zwar nicht erhöht, allerdings wird trotzdem empfohlen mehr davon zu dir zu nehmen, um den Verlust während der Schwangerschaft auszugleichen.

Viel Trinken
Über die Muttermilch gibst du in der Stillzeit sehr viel Flüssigkeit ab, weshalb du täglich mindestens 2 Liter Trinken solltest. Um daran zu denken, kannst du zum Beispiel zum Ritual machen bei jedem Stillen ein Glas zu trinken. Dazu eignen sich Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, schwarzer Tee) solltest du nur in kleinen Mengen trinken (ca. 2-3 Tassen am Tag), da das Kind durch die aufputschende Wirkung unruhig werden kann. Auch Salbei- und Pfefferminztee gelten als hemmend für die Milchbildung. Alkohol geht in die Milch über und sollte deshalb auch während der Stillzeit gemieden werden.

Bestimmte Lebensmittel meiden?
Grundsätzlich gibt es keine bestimmten Lebensmittel, die deinem Kind schaden. Leidet dein Kind aber beispielsweise unter Blähungen, kannst du selbst ausprobieren ob das Weglassen von blähenden Lebensmitteln (z.B. Kohl, Hülsenfrüchte, Knoblauch) Besserung bringt. Auch das Weglassen von bestimmten allergenen Lebensmitteln (z.B. Nüsse, Milch, Ei) hat keinen erwiesenen Nutzen für die Vorbeugung von Allergien bei Kind.

“Afterbabybody”: Abnehmen nach der Schwangerschaft

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Insbesondere auf Instagram und Co. dreht sich nach der Schwangerschaft alles darum, wie und vor allem wie schnell man die überflüssigen Pfunde aus der Schwangerschaft wieder los wird. Aus diesem Grund haben viele Frauen ein verzerrtes Bild von der Zeit und ihrem Körper nach der Schwangerschaft. Je weniger davon zu sehen ist, dass dieser Körper gerade Menschenleben geschaffen und zur Welt gebracht hat, desto disziplinierter und motivierter ist man wohl – das suggerieren zumindest die meisten Medien. Tatsächlich ist das eine große Lüge und eine ebenso großer Geschäftszweig, der dahinter steht.

Kein Stress nach der Schwangerschaft

Realistisch betrachtet ist es gar nicht gut, nach der Schwangerschaft möglichst schnell wieder abzunehmen. Dein Körper ist durch die Schwangerschaft und die Geburt so sehr beansprucht, dass ein hohes Kaloriendefizit schwere Schäden verursachen könnte. Insbesondere, wenn du stillst, sind Diäten nach der Schwangerschaft mit Vorsicht zu genießen: Bei zu viel Stress versiegt die Muttermilchquelle und Stoffwechselprodukte werden freigesetzt, die keinen guten Einfluss auf die Milch haben. Damit das Baby über die Muttermilch optimal mit allen Nährstoffen versorgt wird, solltest du sogar täglich 400 bis 500 Kalorien mehr zu dir nehmen.

Wie das Abnehmen nach der Schwangerschaft wirklich funktioniert

1. Sei stolz
Zunächst einmal solltest du stolz auf deinen Körper sein, denn dein Körper hat mit der Schwangerschaft und der Geburt eine Extrembelastung ausgehalten und sollte auch dementsprechend behandelt werden. Das Bindegewebe und auch die Muskulatur wurden stark beansprucht, sodass du deinem Körper Zeit geben solltest, sich zu erholen. Alle Fettreserven, die dein Körper angesammelt hat, haben einen guten Zweck. Vor allem für die Stillzeit speichert dein Körper kleine Reserven. Dennoch ist die beste Prävention gegen etwas zu viele Kilos nach der Entbindung das Verhalten bereits während der Schwangerschaft. Wenn du dich währenddessen einigermaßen unter Kontrolle hast, solltest du nicht mehr zunehmen, als sinnvoll ist.

2. Du wirst von alleine abnehmen
Das Baby wiegt ca. 3-4 Kilo, die Plazenta ca. 500 g, Fruchtwasser ca. 1,5 Kilo und auch Blut wirst du etwa 300 g verlieren. Dazu kommen die Wassereinlagerungen, die du direkt nach der Schwangerschaft wieder verlieren wirst. Insgesamt wirst du von allein also etwa 6 Kilo verlieren. Auch das Stillen kostet Kraft und Energie, sodass die gespeicherten Fettreserven langsam automatisch angegriffen werden.

3. Kein Sport direkt nach der Entbindung
Auch wenn du motiviert bist, deinen Körper schnell wieder in Form zu bringen: Sport direkt nach der Entbindung ist schädlich. Beckenboden und Bauchmuskulatur sind nach der Geburt sehr stark überdehnt, sodass du 6 bis 8 Wochen warten solltest, bis du wieder mit dem Sport anfängst. Eine Geburt ist in dieser Hinsicht wie eine normale Muskelverletzung zu behandeln: Erst wenn alle Schäden ausgeheilt sind, ist eine sportliche Belastung sinnvoll. Am besten kannst du langsam mit Rückbildungsgymnastik wieder einsteigen.

4. Eine dauerhaft gesunde Ernährung
Du solltest nach der Schwangerschaft auf jeden Fall auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Damit dein Körper sich schnell erholt und wieder mit voller Kraft funktionieren kann, solltest du insbesondere auf genug Ballaststoffe, Zink, Vitamin B6 und Folsäure achten. Rezeptinspirationen für eine gesunde Ernährung nach der Schwangerschaft findest du bei unseren leckeren Clean Eating Rezepten.

  • Achte auf regelmäßige Mahlzeiten
    Das Leben mit Baby bedeutet erst einmal eine Umstellung für deinen Tagesrhythmus. Mamas essen häufig unregelmäßig und vor allem Mahlzeiten, die schnell gehen und satt machen. Das bedeutet häufig überflüssige Kalorien und nicht genügend Energie für deinen Alltag als Mama. Daher solltest du darauf achten, regelmäßige Mahlzeiten zu essen.
  • Selber Kochen
    Fertiggerichte gehen schneller, ja. Allerdings sind sie auch voll von leeren Kalorien. Deshalb solltest du dir nach Möglichkeit immer die Zeit nehmen, selbst zu kochen. Um dir das zu erleichtern, kannst du Portionen auch gerne in größeren Mahlzeiten vorkochen. In unserem Guide zum Thema Gerichte einfrieren und lagern, sowie unserem ausführlichen Artikel über Meal Prep, findest du zahlreiche Tipps zum Kochen mit wenig Zeit.
  • Regelmäßige Bewegung
    Mit regelmäßiger Bewegung ist nicht zwingend das Fitnessstudio gemeint. Wie erwähnt solltest du es mit dem Sport nach der Schwangerschaft ohnehin nicht übertreiben. Dennoch solltest du darauf achten im Alltag aktiv zu bleiben. Mache dafür z.B. täglich längere Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Auch kleine, niedrigintensive Homeworkouts sind für den Anfang gut geeignet.
  • Ausreichend Schlaf und Entspannung
    Wenn du wenig schläfst und entspannst produziert dein Körper mehr von dem Stresshormon Cortisol. Befinden sich ständig Stresshormone im Körper, wird verstärkt Fett angelagert – vor allem am Bauch. Auch wenn die erste Zeit mit einem Neugeborenen nicht viel Raum zur Erholung bietet: nutze diesen und bleibe bei allem was zu tun ist positiv. Die Einstellung zu dem was du tust hat einen großen Effekt auf die Auswirkungen von Stress.

Häufige Fragen und Antworten

Woher kommen die seltsamen Essensgelüste in der Schwangerschaft?

Die plötzlichen Gelüste nach bestimmten Speisen oder ungewöhnlichen Kombinationen treten bei fast jeder schwangeren Frau auf und sind ganz normal. Sie entstehen durch Hormone, die zu Beginn der Schwangerschaft in ungewohnter Höhe produziert werden. Sie verändern den Geschmacks- und Geruchssinn. Ein Beispiel ist der Appetit auf saure Gurken: Die Ursache dafür ist, der erhöhte Östrogenspiegel. Dadurch schmeckt dein Speichel etwas süßer und du bekommst Appetit auf Herzhaftes oder Saures.

Wie viel mehr Kalorien muss ich in der Schwangerschaft zu mir nehmen?

Dass du in der Schwangerschaft “für zwei” essen solltest, ist ein Mythos und kommt weder dem Kind noch dir zugute. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel werden ca. 200-300 Kalorien mehr benötigt. Während der Stillzeit sind es hingegen 530-650 Kalorien. Wird weniger zugeführt, greift der Körper auf die in der Schwangerschaft angelegten Fettreserven zurück.

Wieso wird Schwangeren oft übel?

Viele Frauen haben insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel regelmäßig mit Übelkeit zu kämpfen. Das liegt daran, dass sich die Zusammensetzung der Hormone ändert. Insbesondere die erhöhte Produktion der Hormone β-hCG, Estrogen und Progesteron steht im Verdacht, Übelkeit auszulösen. Zudem stellt sich deine Verdauung während der Schwangerschaft um.

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