Gesund grillen - So kommst du schlank durch den Sommer

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Was wäre ein deutscher Sommer ohne einen heißen Grill, ordentlich Bratwurst und ein kaltes Bier? So richtig glücklich sind wir doch erst, wenn wir mit Kartoffel- oder Nudelsalat, einem Stück Kräuterbaguette und einem leckeren Steak mit Freunden zusammen im Garten sitzen. Aber wie sieht es aus, wenn wir auf Diät grillen wollen? Geht das? Kann man grillen und trotzdem abnehmen? Und wenn ja, wie kommt man schlank durch den Sommer?

Wir erklären dir in diesem Artikel, wieso wir so gerne grillen und warum man beim Grillen auch gerne mal zu viel isst. Außerdem zeigen wir dir die größten Fettfallen und wie man diese am besten durch gesunde Alternativen ersetzt. Leckere Upfit-Grillrezepte warten am Ende dieses Artikels auf dich

Sommer, Sonne, Grillen und Bier - Warum grillen wir eigentlich so gerne?

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Stell dir doch einmal deinen perfekten Grillabend vor. Du sitzt zusammen mit Freunden oder deiner Familie draußen. Auf dem Tisch stehen Nudel- und Kartoffelsalate, die du selbst vorbereitet hast und die deine Freunde mitgebracht haben. Das Bier steht kalt, vielleicht gibt es auch den ein oder anderen Cocktail. Die Kids spielen auf dem Rasen und die Sonne scheint warm auf dein Gesicht.

So muss sich pures Glück anfühlen.

Gesund grillen - Schon seit der Steinzeit Thema

Der Mensch und das Feuer ist eine Geschichte für sich. Mit der Kontrolle des Feuers konnten die Menschen in der Steinzeit erstmals ihre Lebensmittel auch kochen oder grillen. Das ist nicht nur geschmacklich toll, sondern tötet auch Bakterien und Viren in der Nahrung ab. Dadurch ergaben sich ganz neue Möglichkeiten zur Weiterentwicklung des Menschen:

  • Wir konnten viel mehr Nährstoffe aufnehmen und uns ausgewogener ernähren.
  • Das Gebiss veränderte sich.
  • Das Gehirn unserer Vorfahren wuchs.
  • Wir wurden immer präziser und besser.

Wir wurden intelligenter und haben den Planeten bevölkert. Wir erkunden ihn bis heute und entdecken immer noch neue Lebewesen und unberührte Ecken dieser Erde.

Beim Grillen kann man sich präsentieren. Es ist ein Event, bei dem man gesehen wird – und genau deswegen landen auch keine Veggie-Würstchen oder Zucchinischeiben auf dem Rost.

Grillen macht glücklich

Es steht oben schon einmal: Nicht nur für den Mann ist das Grillen eine schöne, runde Sache. Wir alle sind doch recht happy, wenn wir unsere Liebsten um uns herum haben und satt und ein bisschen angeschickert sind. Die Nähe zu anderen, das Beisammensein – das alles sorgt bei uns dafür, dass wir Hormone ausschütten, die uns glücklich machen:

  • Dopamin
  • Serotonin
  • Oxytocin
  • Endorphine

Diese vier kleinen Glückshormone sorgen jedes Jahr auf’s Neue dafür, dass wir auf die Grill-Saison hinfiebern – denn sie wirken quasi wie körpereigene Drogen.

Aber wie bei allem gilt auch beim Grillen: Die Dosis macht das Gift! Wenn du abnehmen willst, kann ein zu viel des Grillens schnell dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht erreichst. Wie du gesund grillen kannst und trotzdem abnimmst? Hier erfährst du’s!


Die 5 größten Fettfallen beim Grillen

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Grillen und sich Überfressen gehen in aller Regel Hand in Hand. Meistens sparen wir uns die Kalorien vom Frühstück oder Mittagessen auf, um beim Grillen so richtig zulangen zu können. Mit einem Bärenhunger ist es natürlich auch viel einfacher in kurzer Zeit viel zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Denn die Fettfallen lauern beim Grillen an jeder Ecke.

Fettfalle 1: Fleisch

Das Highlight und der Showstopper einer jeden Grillparty wird – entgegen jeglicher Trends zu vegan und vegetarisch grillen – vermutlich immer das Fleisch sein. Aber das ist auch gar nicht schlimm. In Fleisch sind viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten:

Das Problem beim Fleisch? Schnell nimmt man zu viel Fett und Kalorien zu sich, vor allem, wenn man schon fertig-marinierte Stücke kauft. Wer Fertigware aus Massentierhaltung kauft, sollte sich den ökologischen, ethischen und nährstoffbezogenen Konsequenzen bewusst sein.

Wir haben für euch einmal die verschiedenen Fleischsorten und -stücke (und Fisch!) geranked, sodass ihr wisst, was ihr beim Grillen mit Fleisch bevorzugen könnt.

Platz 4: Schwein

ProduktKilokalorien pro 100g
Schweinerücken192
Kotelett204
Krakauer257
Spare Ribs277
Bratwurst323
Schweinebauch518

Platz 3: Rind

ProduktKilokalorien pro 100g
Rib-Eye-Steak161
T-Bone-Steak189
Rinderfilet193
Rumpsteak199
Roastbeef204
Rinderrücken372

Platz 2: Geflügel

ProduktKilokalorien pro 100g
Hähnchenbrust75
Entenbrust (ohne Haut)123
Pute170
Hähnchenflügel290
Gans (mit Haut)305
Ente (mit Haut)337

Platz 1: Fisch

ProduktKilokalorien pro 100g
Seelachs74
Scholle84
Garnelen/Scampi84
Thunfisch130
Forelle141

Fettfalle 2: Saucen

Saucen sind doch das, wodurch das Fleisch (und erst recht das Gemüse!) erst so richtig gut schmeckt. Leider sind Fertig-Saucen auch hochindustrialisierte Lebensmittel, die viel Chemie in Form von Zusatzstoffen, Emulgatoren und Stabilisatoren enthalten. Außerdem wird ihnen meist massig Fett und Zucker zugesetzt – das ist ja auch der Grund, wieso sie so  appetitanregend sind!

Zu den Saucen-Klassikern zählen:

  • Aioli
  • Cocktail-Sauce
  • BBQ-Sauce
  • Knoblauch-Sauce
  • Mayonnaise
  • Ketchup

Leider kann ein Esslöffel Sauce allein schon bis zu 90 kcal mitbringen. Und es bleibt ja nun mal auch nicht bei einem Esslöffel.

Do-it-yourself - Selber machen spart Kalorien und Fett

In dem du dir deine Lieblingssauce selbst machst, kannst du eine Menge Kalorien einsparen. Besonders kalorien- und fettarm sind Saucen auf Tomatenbasis und selbstgemachte Joghurt- und Quark Dips. Es empfiehlt sich außerdem, Fisch und Fleisch selbst zu marinieren. Beispielsweise eignet sich eine selbstgemachte Kräutermarinade optimal, da sie fettarm und dennoch geschmacksintensiv ist.

Fettfalle 3: Beilagen

Nudel- und Kartoffelsalat sind die Classics. Auch Baguette mit Knoblauch- und Kräuterbutter darf beim Grillen mit Freunden nicht fehlen. Das Problem: Ganz häufig werden die “Salate” mit fettiger Mayonnaise oder viel Öl angemacht und haben dann ganz plötzlich viel mehr Kalorien als gedacht.

SalatKilokalorien pro 100g
Weißkrautsalat84
Kartoffelsalat mit Joghurt133
Kartoffelsalat mit Essig und Öl141
Waldorfsalat172
Budapester Salat241
Nudelsalat mit Schinkenwurst und Ei273

Kalorienarme Alternativen: Grill-Gemüse und Blattsalate

Ein knackiger Blattsalat zum Grillen ist gar nicht so unlecker: Er hat weniger Kalorien und lässt sich nach deinem eigenen Geschmack zubereiten. Buntes Gemüse punktet mit einer geringen Kalorienzahl, vielen Vitaminen und Mineralien (Mikronährstoffen) und macht obendrein optisch ganz schön was her. Auch gegrilltes Gemüse wie

machen sich super als gesunde Grillbeilage.

Fettfalle 4: Getränke

Kein Grillen ohne Bier. Oder zumindest ein Radler. Alkoholische Getränke und Softdrinks sind unverzichtbar auf Grillpartys. Leider ist Alkohol mit ganzen 7 kcal pro Gramm nicht unbedingt ein Figurschmeichler. Denn Alkohol

Auch Cola und Co sind nicht besser. Voll gepackt mit Zucker oder Süßungsmitteln kommen Softdrinks meist in Mengen daher, die man im Alltag so normalerweise nicht zu sich nehmen würde. Auch wenn das ein oder andere Light-Getränk mal okay ist, es literweise im Sommer auf Grillpartys zu trinken – das muss nicht sein. Warum Light-Getränke keine wirkliche Alternative zu der “Voll-Zucker”-Version, erklärt dir Till übrigens in dieser Podcast-Folge.

Also: Kein Alkohol, keine Cola, auch keine Cola light – Was denn dann?  Du kannst gerne auf alkoholfreie und zuckerarme Alternativen wie Fruchtsaftschorlen aus Direktsaft, ungesüßte Tees und “Fruit Infused Water” zurückzugreifen. Letzteres ist Wasser versetzt mit

  • Frischer Zitrone
  • Limette
  • Minze
  • Himbeere
  • Ingwer

Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Mit ein paar Eiswürfeln hast Du so einen leckeren, kalorienarmen Sommerdrink. Du willst wissen, was man beim Trinken alles falsch machen kann? Dann hol dir deinen Upfit Getränke-Guide und wir zeigen dir, wie du richtig trinkst!

Fettfalle 5: Essverhalten

Wir freuen uns schon den ganzen Tag auf’s Grillen. Frühstück und Mittagessen sind entweder ausgefallen oder das waren nur Mini-Portionen. Wir gehen schon mit dem Mindset in einen Grillabend á la:

Heute schlage ich mir den Bauch wieder mal richtig voll!

Und genau das passiert dann – oh Wunder – auch. Wir essen zu viel in zu kurzer Zeit. Das Problem hierbei: Wir merken gar nicht, dass wir schon satt sind.
Iss also langsam und kaue bewusst – so nimmst du auch mehr vom Geschmack wahr. Das ganze geht im Sitzen einfacher als im Stehen. Clever ist es in diesem Zusammenhang auch, die Grillware nur Stück für Stück aufzulegen und nicht alles auf einmal, das zwingt zu Pausen, in denen man prima plaudern oder sich die Sonne ins Gesicht scheinen lassen kann.

Gesund vegetarisch grillen - Grillen ohne Fleisch

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Wie du oben schon gelesen hast ist ein großer Kalorienfaktor das Fleisch. Aber du kannst bestimmte Fleischstücke nicht nur durch kalorienarme Alternativen ersetzen, auch das vegetarische Grillen ist immer beliebter. Wo man früher noch vor unappetitlich aussehenden und irgendwie quadratischen Würstchen aus undefinierbarer, braun-grauer Masse stand, zeigen sich Fleischalternativen heute von ihrer besten Seite und werden zum gesund grillen immer öfter ausgewählt.

Gesund grillen - Fleischalternativen vegetarisch grillen

Fleischalternativen sind der Renner. Laut Ernährungsreport 2020 ernähren sich fast 55% der Deutschen flexitarisch und 49% haben schon einmal vegane oder vegetarische Alternativ-Produkte gekauft. Aber geht gesund grillen auch mit diesen „verarbeiteten“ Produkten?

Tofu

Tofu ist eine der bekanntesten und am wenigsten industrialisierten Fleischalternativen. Tatsächlich gibt es Tofu schon seit mehr als 2000 Jahren! Die Herstellung verläuft heute oft noch nach den gleichen Schritten: Tofu besteht hauptsächlich aus Sojabohnen, die nach einer gewissen Einweichzeit zu Sojamilch verarbeitet werden. Anschließend wird der Sojamilch ein Gerinnungsmittel (Nigari oder Calciumsulfat) hinzugeben, sodass die Sojamilch gerinnt und ausflockt. Die Flocken werden eingesammelt und zu einem Block gepresst. Fertig ist der Tofu.

In den letzten Jahren haben sich Fleischersatzprodukte aus Tofu sehr vielfältig weiterentwickelt. Du kannst jetzt nicht nur Tofu einlegen und auf Spießen mit Gemüse grillen, es gibt neben dem klassischen Tofu auch viele Produkte, die “echtem Fleisch” immer ähnlicher sehen. Es gibt zum vegetarischen Grillen nicht nur Würstchen, sondern auch Burgerpatties oder “Steaks” aus Tofu. Und Tofu glänzt mit tollen Nährwerten: Er enthält viel pflanzliches Protein mit einer hohen Wertigkeit, wenig Fett und viel Calcium. Damit ist er perfekt zum gesund Grillen geeignet.

NährwerteMenge
Energie127 kcal
Fett5,6 g
Protein15,5 g
Kohlenhydrate2,8 g
Ballaststoffe1,3 g

Seitan

Bei Seitan handelt es sich um Weizengluten. Seitan erhält neben Sojaprodukten einen immer größeren Stellenwert bei Vegetariern und Veganern. Wer vegetarisch grillen möchte, kommt mittlerweile um Seitan nicht mehr herum. Wie Tofu kommt Seitan aus Asien. Zur Herstellung von Seitan wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verknetet und unter Wasser ausgewaschen. Die Stärke wird dem Teig so nach und nach entzogen. Seine fleischartige Konsistenz und seinen Geschmack erhält Seitan durch Kochen oder Dampfgaren der Rohmasse in einer Marinade, die traditionell aus Sojasauce, Algen und Gewürzen besteht. Seitan kann ebenso wie Tofu mit top Nährwerten punkten und schmeckt vielen besser. Wegen des Glutens ist er allerdings für eine glutenfreie Ernährung natürlich nicht geeignet.

NährwerteMenge
Energie130 kcal
Fett1,2 g
Protein25,5 g
Kohlenhydrate4,2 g
Ballaststoffe0,0 g

Tempeh

Tempeh gesellt sich ebenfalls zu den vegetarischen Grill-Alternativen aus Asien. Es kommt ursprünglich aus Indonesien und eigentlich verstecken sich hinter Tempeh fermentierte Sojabohnen.

Das Gute an Tempeh: Durch die Fermentation sind die Proteine der Sojabohne schon aufgeschlossen somit besonders gut verwertbar!

NährwerteMenge
Energie147 kcal
Fett7,0 g
Protein18,0 g
Kohlenhydrate 5,6 g
Ballaststoffe2,0 g

Halloumi

Halloumi ist ein seit Jahren immer beliebter werdender Grillkäse aus Zypern. Hergestellt wird der Käse durch das Erwärmen von Sahne, frischer Milch, Lab und Salz. Die Molke wird ausgepresst und in Salzlake eingelegt. Statt tierischem Lab werden mittlerweile auch oft Labaustauschstoffe oder Säuerungskulturen verwendet, sodass Halloumi auch für’s vegetarische Grillen geeignet ist.

NährwerteMenge
Energie378 kcal
Fett29,9 g
Protein27,7 g
Kohlenhydrate 0,0 g
Ballaststoffe0,0 g

Schafskäse

Schafskäse ist ähnlich wie Halloumi im Mittelmeerraum sehr beliebt und lässt sich beim vegetarischen Grillen z.B. super in Grillpfännchen zubereiten. Hergestellt wird Schafskäse, indem die Schafsmilch durch den Zusatz von Buttermilch oder Lab gerinnt und anschließend ausgepresst wird. Die entstandene Masse wird in Scheiben geschnitten und mit Salz und Molke in Holzfässern oder Metallbehältern geschichtet. Dort reift der Schafskäse rund zwei Monate lang.

Während griechischer Feta oder Schafskäse zum überwiegenden Teil auch tatsächlich aus Schafs- bzw. Ziegenmilch bestehen, gibt es bei uns auch den sogenannten Hirtenkäse aus Kuhmilch. Beide Varianten eignen sich top zum Grillen. Oft gibt es auch eine Light-Variante, die fettreduziert ist. So lassen sich noch ein paar Kalorien einsparen!

NährwerteMenge
Energie284 kcal
Fett24,1 g
Protein15,7 g
Kohlenhydrate0,8 g
Ballaststoffe0,0 g

Gesund grillen - Gemüse vegetarisch grillen

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Wenn fettiger Nudel- und Kartoffelsalat als Grillbeilage wegfällt, kann man sehr gut auf eine Alternative umsteigen und zwar Gemüse. Gemüse bzw. vegetarisch grillen wird immer beliebter – und das nicht nur bei Vegetariern und Veganern. Gemüse ist kalorienarm und vitaminreich, liefert viele essentielle Nährstoffe und sättigt gut. Es enthält Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und schmeckt gut gewürzt richtig lecker!

Aubergine

Die Aubergine ist bei uns zwar ganzjährig erhältlich, aber im Sommer wird sie besonders oft gekauft. Sie lässt sich nämlich total einfach grillen und nimmt auf Grund ihres geringen Eigengeschmacks toll Gewürze und Marinaden auf. Außerdem lässt sich Aubergine sehr einfach zubereiten: Einfach den Stiel abschneiden und in Scheiben schneiden. Die Scheiben mit Öl beträufeln, nach Belieben würzen und ab auf den Grill damit! Wenn Du die aufgeschnittene Aubergine im Vorfeld salzt und etwas liegen lässt, werden ihr übrigens Bitterstoffe entzogen, was sie für viele noch leckerer macht.

NährwerteMenge
Energie20 kcal
Fett0,2 g
Protein1,2 g
Kohlenhydrate2,5 g
Ballaststoffe1,4 g

Mais

Maiskolben mit Butter sind ein Klassiker, den man so aus amerikanischen Serien und Filmen kennt. Dort gibt es kein Barbecue, wo nicht mindestens einer an einem der gelben Kolben herumnagt. Streng betrachtet ist Mais allerdings gar kein Gemüse, sondern ein Getreide. Zum vegetarisch Grillen eignet er sich nichts desto trotz super! Die Zubereitung ist sogar noch einfacher als bei Auberginen: Einfach abwaschen, trocken tupfen und ab auf den Grill mit dem ganzen Kolben! Mais enthält:

Dadurch ist Mais toll zum Grillen geeignet und vor allem bei Kindern als Fingerfood beliebt. Wichtig ist bei Mais, ihn gut zu kauen. Nur so können die unverdauliche Zellulosehülle der Kerne zerstört und die Nährstoffe optimal aufgenommen werden.

NährwerteMenge
Energie344 kcal
Fett3,8 g
Protein8,7 g
Kohlenhydrate64,2 g
Ballaststoffe7,7 g

Zucchini

Die Zucchini – für viele Menschen die schlechtere Gurke. Viele wissen nicht genau, was sie damit anfangen und wie sie Zucchini zubereiten sollen. Was vielleicht daran liegen mag, dass es Zucchini erst seit Mitte der 70er Jahre bei uns zu kaufen gibt. Aber gerade beim vegetarischen Grillen kann die Zucchini glänzen.

Ähnlich wie Auberginen haben auch Zucchinis einen eher milden bis leicht nussigen Eigengeschmack und nehmen daher sehr schnell und intensiv Aromen von Gewürzen und Marinaden auf. Die Zubereitung ist ebenfalls total einfach: Waschen, trocknen, Stielansatz abschneiden und die Zucchini in Scheiben schneiden. Die Scheiben mit Öl einpinseln und nach Belieben würzen. Anschließend kann die Zucchini ab auf den Grill und schon nach wenigen Minuten ist der vegetarische Grillgenuss fertig!

NährwerteMenge
Energie23 kcal
Fett 0,3 g
Protein2,0 g
Kohlenhydrate 2,3 g
Ballaststoffe1,1 g

Kartoffeln

Moment mal – haben wir nicht vorhin gesagt, Kartoffelsalat sei ein No-Go? Jein. Wie immer ist es die Menge und das Gesamtbild, auf das es ankommt. Kartoffeln sind an sich total gesunde Kohlenhydratlieferanten. Das Problem beim Grillen (und vor allem auch bei Vegetariern und Veganern, die keine andere “Hauptspeise” zum Grillen bekommen) ist, dass man sich sehr schnell an der Beilage überisst. Außerdem wird Kartoffelsalat häufig mit Öl oder fettiger Mayonnaise angemacht, sodass die meisten Kalorien gar nicht mehr aus der Kartoffel kommen, sondern aus dem Dressing.

Dabei kann man Kartoffeln auf viele Arten gesund grillen:

  • Folienkartoffel
  • Gemüse-Spieße
  • Fächerkartoffel
  • Kartoffelscheiben
  • Rosmarinkartoffeln
NährwerteMenge
Energie76 kcal
Fett0,0 g
Protein1,9 g
Kohlenhydrate15,6 g
Ballaststoffe1,2 g

Pilze

Das Schöne an Pilzen? Es gibt so viele verschiedene Sorten, die man ausprobieren kann! Pilze sind allerdings eigentlich kein Gemüse, sondern existieren neben den Tieren und den Pflanzen als dritte Partei im Reich der Lebewesen mit echtem Zellkern. Pilze kommen ursprünglich aus dem Wald, aber mittlerweile werden sie auch gezüchtet. Zuchtpilze schmecken im Gegensatz zu Waldpilzen eher neutral und weniger nach Erde. Viele mögen die schwammige Textur von Pilzen nicht, aber dort hat man zum Glück die Auswahl zwischen vielen verschiedenen Pilzsorten. Zum Grillen eignen sich vor allem:

  • Champignons
  • Portobello
  • Kräuterseitlinge
  • Austernpilze
  • Shiitake-Pilze
  • Steinpilze
  • Pfifferlinge
NährwerteMenge
Energie25 kcal
Fett0,3 g
Protein4,1 g
Kohlenhydrate 0,6 g
Ballaststoffe1,9 g

Spargel

Grillzeit ist auch Spargelzeit! Während sich weißer Spargel besser zum Kochen eignet, ist grüner Spargel perfekt für’s gesund Grillen. Dafür musst den Spargel nur waschen, die holzigen Enden abschneiden und mit Öl bepinseln. Dann kannst du den Spargel direkt auf den Rost oder in Schälchen circa 5-10 Minuten grillen. Den fertigen Spargel kannst du dann noch nach Belieben würzen und mit ein bisschen Kräuterbutter oder Sauce Hollandaise servieren.

NährwerteMenge
Energie21 kcal
Fett0,2 g
Protein2,0 g
Kohlenhydrate2,0 g
Ballaststoffe1,4 g

Paprika

Die Paprika ist eines der beliebtesten Gemüse und darf deswegen auch auf keinen Fall beim vegetarischen Grillen fehlen. Ob rot, gelb, orange oder grün ist dabei erst einmal nebensächlich, da es sich nicht um verschiedene Sorten handelt. Die Farbe der Paprika zeigt nämlich den Reifegrad an:

  • Rot – vollreif
  • Orange – reif
  • Gelb – fast reif
  • Grün – unreif

Je reifer die Paprika ist, desto süßer schmeckt sie auch. Gesund grillen lassen sich Paprikas z.B. gut in Hälften oder auch auf Gemüsespießen.

NährwerteMenge
Energie42 kcal
Fett0,5 g
Protein1,3 g
Kohlenhydrate6,4 g
Ballaststoffe3,6 g

Tomaten

11,4 kg Tomaten isst der Durchschnittsdeutsche im Jahr. Damit sind Tomaten das beliebteste Gemüse hierzulande – und es gibt sie ja auch in unzähligen Varianten und Sorten:

  • Kirschtomaten
  • Romatomaten
  • Rispentomaten
  • Fleischtomaten
  • Strauchtomaten

Besonders gut eignen sich Tomaten ebenfalls auf Grillspießen gemeinsam mit Zucchini, Paprika und Tofu. Außerdem kann man Fleischtomaten sehr gut in Scheiben schneiden und so gesund grillen. Oder du halbierst kleine Kirschtomaten grillst sie gemeinsam mit einem Schafskäse in einer Grillpfanne. Wegen der enthaltenen, hitzestabilen Solanine solltest du auf unreife Tomaten allerdings verzichten und grundsätzlich den grünen Strunk entfernen.

NährwerteMenge
Energie20 kcal
Fett0,2 g
Protein1,0 g
Kohlenhydrate2,6 g
Ballaststoffe1,3 g

Gesund grillen - Obst vegetarisch grillen

upfit-obst-zum-abnehmen-bitterstoffe-sekundaere-pflanzenstoffe

Wer vegetarisch und gesund grillen will, kann nicht nur Fleischersatzprodukte oder Gemüse grillen. Auch Obst bekommt durch die Hitze vom Rost tolle Aromen und ist gerade für Menschen, die nicht so gerne Gemüse essen eine tolle Wahl! Am besten eignen sich festere Obstsorten, da diese nicht so schnell matschig werden.

Ananas

Ananasscheiben lassen sich sehr einfach gesund grillen, man muss auf Grund der Feuchtigkeit nur darauf achten, dass sie an den Seiten des Grills gelegt werden. Dort ist die Temperatur geringer und die Scheiben brennen weniger schnell an. Außerdem wird die Ananas dort dann gleichmäßiger gegrillt.

NährwerteMenge
Energie67 kcal
Fett0,2 g
Protein 0,5 g
Kohlenhydrate14,2 g
Ballaststoffe1,6 g

Banane

Bananen werden in der Schale gegrillt, damit die Frucht beim Wenden nicht zerfällt. Dass die Banane vom Grill kann, erkennt man daran, dass sich die Schale (dunkel)braun färbt. Besonders lecker werden Bananen, wenn man sie in der Schale halbiert und in die Mitte ein paar Zartbitterschokoladen-Stücke platziert, die dann schmelzen. Die Bananen sollte man allerdings nicht zu häufig so zubereiten, da es sonst schnell nicht mehr gesund grillen ist.

NährwerteMenge
Energie93 kcal
Fett0,2 g
Protein1,2 g
Kohlenhydrate20,0 g
Ballaststoffe2,0 g

Mango

Die exotische Südfrucht macht sich wunderbar auf Obstspießen oder als Scheibe gegrillt. Da Mangos einen länglichen Kern haben, schneidest du am besten jeweils eine Scheibe seitlich vom Kern ab. Der Kern ist sehr hart, deshalb kann man sehr gut daran vorbei schneiden. Am besten schneidest du die Scheiben kreuzförmig ein und legst sie so auf den Grill. Wenn du Würfel für deinen Obstspieß benötigst, kannst du die Scheibe umstülpen und mit dem Messer an der Schale entlang gehen.

NährwerteMenge
Energie62 kcal
Fett0,5 g
Protein0,6 g
Kohlenhydrate12,5 g
Ballaststoffe1,7 g

Apfel

Äpfel sind in jeder Altersgruppe sehr beliebt. Schon Kinder lieben dieses gesunde Obst und nicht umsonst sagt man: „An apple a day keeps the doctor away!“. Die meisten Vitamine sitzen beim Apfel direkt unter der Schale – deswegen sollte man die Schale auch immer mitessen.

Äpfel eignen sich besonders gut zum gesund Grillen, da sie ein festes Obst sind und nur wenig Flüssigkeit verlieren.

NährwerteMenge
Energie74 kcal
Fett0,1 g
Protein0,4 g
Kohlenhydrate16,4 g
Ballaststoffe2,3 g

Mit Äpfeln lassen sich ganz einfach die beliebten S’mores aus den USA nachahmen – und zwar in gesund! Beim amerikanischen Barbecue dürfen diese Sandwiches aus Keks, Marshmallow und Schokolade nicht fehlen. Leider enthalten S’mores sehr viele leere Kohlenhydrate, Zucker und Fett. Indem du den Keks durch zwei Apfelscheiben austauscht, erhältst du eine zucker- und kalorienarme Version.

So grillst du deine gesunden, vegetarischen S’mores:

  1. Du legst die beiden Apfelscheiben einfach auf den Grill
  2. Auf eine Scheibe legst du einen vegetarischen Marshmallow und grillst ihn mit, bis er braun wird
  3. Dann legst du ein Stück Zartbitterschokolade oben auf den Marshmallow
  4. Die zweite Apfelscheiben presst du von oben auf das Schokoladenstück drauf – fertig!

Birne

Die heimische Birnensaison fängt genau dann an, wenn auch der Grill Hochkonjunktur hat – im Juni. Birnen schmecken meist recht mild und dennoch süß. Deswegen sind sie sogar schon bei Babys beliebt. Außerdem sind Birnen sehr fettarm und sind so bestens für das gesunde, vegetarische Grillen im Sommer geeignet.

NährwerteMenge
Energie62 kcal
Fett0,5 g
Protein0,6 g
Kohlenhydrate12,5 g
Ballaststoffe1,7 g

Melone

Im Sommer ist Melone super beliebt. Ob Wassermelone am Strand oder ein Stück Honigmelone mit Schinken als Vorspeise auf Gartenfeiern. Es gibt so viele verschiedene Melonensorten – und so gut wie alle eignen sich auch zum vegetarischen Grillen. Am besten schneidet man die Melone in Viertel und legt sie direkt auf den Grill. Durch die Feuchtigkeit der Melone muss man sie nicht noch mit Öl bepinseln.

NährwerteMenge
Energie39 kcal
Fett0,2 g
Protein0,6 g
Kohlenhydrate8,3 g
Ballaststoffe0,2 g

Pfirsich

Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen sind besonders süß und haben im Sommer auch Saison! Das Grillen betont die fruchtigen Aromen besonders stark und die Früchte sind super einfach zubereitet. Entweder können sie in Hälften auf den Grill oder auch gefüllt (z.B. mit einer Frischkäse-Honig-Füllung).

NährwerteMenge
Energie44 kcal
Fett0,1 g
Protein0,8 g
Kohlenhydrate8,9 g
Ballaststoffe1,7 g

Gesunde Grillideen: Rezepte

Du weiß jetzt, worauf du besser verzichtest, was du nur in Maßen essen solltest und welche Lebensmittel sich richtig gut eignen, um gesund grillen zu können. Da fehlen nur noch richtig leckere und gesunde Grillrezepte!

Grillrezepte: Fleisch und Fisch

Ketogene Ernährung Fleisch

Spieße mit Fisch und Zucchini

Zutaten für 2 Portionen

  • 150 g Lachsfilet
  • 150 g Kabeljaufilet
  • 0,5 EL Zitronensaft
  • 1 Stück Zucchini
  • 75 g Ananas
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Würfel schneiden und mit dem Zitronensaft mischen. Die Zucchini ebenfalls waschen, putzen, der Länge nach vierteln und 2/3 der Zucchini in etwa 1,5 cm breite Stücke und den Rest in schmale Scheiben schneiden. Die Ananas in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Die Zucchini mit dem Fisch und der Ananas auf Spieße stecken. Dabei mit einem dicken Stück Zucchini oder einem Ananasstück beginnen, dann ein Lachswürfel, danach eine dünne Scheibe Zucchini, ein Kabeljaustück und zuletzt wieder ein dickes Stück Zucchini. Die Spieße auf einem heißen Grill unter gelegentlichem Drehen goldbraun grillen, in einer Schale oder Pfanne anrichten und mit Pfeffer und Meersalz bestreut servieren.
NährwerteMenge
Energie242 kcal
Fett9,0 g
Protein31,0 g
Kohlenhydrate8,0 g
Ballaststoffe1,9 g

Speck-Zucchini-Röllchen mit Feta

Zutaten für 2 Portionen

  • 0,5 Stück Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 10 g Pinienkerne
  • 75 g Feta
  • 0,5 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 0,25  Bund Kräuter (Thymian und Rosmarin)
  • 4 Scheiben geräucherter Bauchspeck

Zubereitung

  1. Zucchini waschen, putzen und längs in 8 ca. 2 mm dicke Scheiben schneiden. Mit etwas Öl bepinseln und in einer Pfanne bei starker Hitze kurz von beiden Seiten leicht anbraten. Herausnehmen und auskühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren hellbraun rösten. Feta in 8 Stifte schneiden und mit Paprikapulver bestreuen.
  2. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Die Speckscheiben ausbreiten, mit je 1 Zucchinischeibe belegen, je 1 Stück Feta darauflegen und mit etwas gehacktem Rosmarin und Thymian bestreuen. Jeweils einige Pinienkerne dazugeben, aufrollen und jedes Röllchen mit einem Holzspieß feststecken.
  3. Holzspieße grillen und anschließend genießen!
NährwerteMenge
Energie317 kcal
Fett9,0 g
Protein30,0 g
Kohlenhydrate2,0 g
Ballaststoffe1,1 g

Grillrezepte: Saucen

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Grüne Tomaten Salsa

Zutaten für 6 Portionen

  • 2 grüne Pfefferschoten
  • 750 g halbreife Tomaten oder feste grüne Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Bund Koriander
  • 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Pfefferschoten in einer Grillpfanne oder auf dem heißen Grill rundherum rösten.
  2. Die Haut unter kaltem Wasser abziehen.
  3. Pfefferschoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken.
  4. Tomaten waschen, vierteln, dabei die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten entkernen und das Fruchtfleisch würfeln.
  5. Zwiebeln schälen und fein hacken.
  6. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken.
  7. Koriander mit Pfefferschoten, Zwiebeln und Tomaten in einer Schüssel mischen. Limette auspressen. 2-3 EL Limettensaft und Olivenöl unter die Tomatenmischung rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Stunde ziehen lassen.
NährwerteMenge
Energie60 kcal
Fett3,0 g
Protein1,0 g
Kohlenhydrate5,0 g
Ballaststoffe1,5 g

Melonen-Relish

Zutaten für 6 Portionen

  • 15 g Ingwer
  • 1 grüne Chilischote
  • 1 Limette
  • 2 EL Honig
  • 1 EL Weißweinessig
  • 500 g Cantaloupe-Melone oder Honigmelone
  • etwas Öl für den Grill
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 4 Stiele Koriander
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Chili längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Würfel schneiden. Limette auspressen.
  3. Honig in einem Topf aufkochen, Essig einrühren.
  4. Ingwer, Chili und 2 EL Limettensaft in den Topf geben und 1 Minute kochen, vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen.
  5. Melone schälen, längs halbieren und mit einem Löffel entkernen.
  6. Fruchtfleisch in 5 mm dicke Spalten schneiden, leicht salzen und anschließend mit Küchenpapier abtupfen.
  7. Die Spalten in einer leicht geölten Grillpfanne oder auf einem heißen geölten Grill von beiden Seiten etwa 45 Sekunden kräftig grillen.
  8. Abkühlen lassen und in kleine Würfel schneiden. Die Melonenwürfel in den abgekühlten Sud geben.
  9. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, das Weiße und das Hellgrüne in sehr feine Scheiben schneiden.
  10. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden.
  11. Beides zum Relish geben, mit Salz und Pfeffer würzen, vor dem Servieren mindestens 1 Stunde ziehen lassen.
NährwerteMenge
Energie48 kcal
Fett31,0 g
Protein1,0 g
Kohlenhydrate8,0 g
Ballaststoffe1,0 g

Grillrezepte: Beilagen

upfit gesund grillen beilagen

Bunter Kartoffelsalat

Zutaten für 2 Portionen

  • 400 g Kartoffeln
  • 0,5 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Salatgurke
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 150 g Tomaten
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig
  • 1 TL Senf
  • Salz, Pfeffer
  • 100 g Schafskäse (45 % Fett i. Tr.)

Zubereitung

  1. Kartoffeln in kochendem Salzwasser 15–20 Minuten weich kochen, abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
  2. Inzwischen Frühlingszwiebeln, Gurke, Paprika und Tomaten putzen, waschen. Frühlingszwiebeln in Ringe und den Rest in Scheiben oder Würfel schneiden. Öl mit Essig und Senf verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Schafskäse zerbröseln und mit Kartoffeln, Gemüse und Dressing vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
NährwerteMenge
Energie584 kcal
Fett33,0 g
Protein16,0 g
Kohlenhydrate45,0 g
Ballaststoffe9,7 g

Aubergine mit Granatapfel

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 Auberginen
  • 1 Granatapfel
  • 0,5 Bund Petersilie
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Olivenöl
  • grobes Meersalz
  • 1 EL Balsamessig

Zubereitung

  1. Auberginen putzen, waschen, längs halbieren, salzen und 10 Minuten ziehen lassen.
  2. Inzwischen Granatapfel halbieren und Kerne aus der Frucht lösen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Knoblauch schälen, fein hacken und mit 2 EL Öl verrühren.
  3. Auberginen trocken tupfen und mit der Hälfte des Knoblauchöls bestreichen. Auber- ginen auf dem vorgeheizten Grill etwa 10–12 Minuten grillen, dabei ab und zu wenden und mit restlichem Öl bestreichen.
  4. Auberginen zum Servieren mit Granatapfelkernen, Meersalz und Petersilie bestreuen und mit Balsamessig beträufeln.
NährwerteMenge
Energie164 kcal
Fett8,0 g
Protein2,0 g
Kohlenhydrate15,0 g
Ballaststoffe3,6 g

Grillrezepte: Getränke

upfit grillen getränke gesund

Wassermelonen-Limo

Zutaten für 4 Portionen

  • 500 g Wassermelone
  • 1 Zitrone
  • 2 Limetten
  • 250 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
  • Crushed Ice
  • 2 EL Agavendicksaft

Zubereitung

  1. Wassermelone in Spalten schneiden, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch von der Schale trennen. Zitronen und Limetten halbieren und Saft auspressen. Wassermelone mit dem Zitronensaft und 3 EL Crushed Eis in einen Mixer geben und fein pürieren.
  2. Melonenpüree mit Agavendicksaft süßen. Auf vier hohe Gläser aufteilen, mit Mineralwasser und reichlich Eis auffüllen. Eiskalt genießen.
NährwerteMenge
Energie74 kcal
Fett0,3 g
Protein0,9 g
Kohlenhydrate17,0 g
Ballaststoffe1,5 g

Erdbeereistee

Zutaten für 4 Portionen

  • 2 Handvoll Minze
  • 4 Beutel Erdbeertee
  • 1 Zimtstange
  • 1 EL Honig
  • 400 g Erdbeeren
  • 0,5 Stück Bio-Zitrone
  • 2 Handvoll Eiswürfel

Zubereitung

  1. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Teebeutel mit der Hälfte der Minze und dem Zimt in eine Kanne geben. Mit 1L kochendem Wasser übergießen, etwa 5 Minuten abkühlen lassen, dann Honig einrühren. Tee für mindestens 2 Stunden kühl stellen.
  2. Erdbeeren putzen, waschen und halbieren. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Eistee durch ein Sieb gießen. Erdbeeren, 1 TL Zitronenschale, Zitronensaft nach Geschmack, Eiswürfel und restliche Minze dazu geben und kalt servieren.
NährwerteMenge
Energie49 kcal
Fett0,0 g
Protein1,0 g
Kohlenhydrate9,0 g
Ballaststoffe2,1 g

Wir haben dir ein paar leckere Burger-Rezepte zum Grillen zusammengestellt – egal ob mit Fleisch, veggie oder vegan: Hier ist für jeden was dabei. Downloade dir hier das kostenlose Burger-Kochbuch:


Fazit - So kannst du gesund grillen

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Lass‘ uns noch einmal zusammenfassen, was du beachten solltest, wenn du gesund grillen möchtest:

  1. Auf Alternativen zu fettigen Fleischsorten zurückgreifen
  2. Gemüse in Form von Grillgemüse oder Beilagensalat dazu essen
  3. Kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee oder Schorlen bevorzugen
  4. Langsam essen und genießen

Häufige Fragen und Antworten

Am besten eignen sich Fisch und Geflügel, aber auch pflanzliche Alternativen wie Tofu und Seitan. Natürlich kannst und solltest du auch Gemüse (Zucchini, Paprika, Mais, Tomaten) und Obst (Ananas, Apfel, Birne) grillen.

Die größten Fettfallen sind fettiges Fleisch und Beilagen sowie Fertigsaucen. Getränke wie Bier, Wein oder Cocktails können auch ordentlich Kalorien enthalten und so die Sommerfigur gefährden.

Die Nähe zu anderen, das Beisammensein – das alles sorgt bei uns dafür, dass wir Hormone ausschütten, die uns glücklich machen:

  • Dopamin
  • Serotonin
  • Oxytocin
  • Endorphine

Diese vier kleinen Glückshormone sorgen jedes Jahr auf’s Neue dafür, dass wir auf die Grill-Saison hinfiebern – denn sie wirken quasi wie körpereigene Drogen.


Quellen

Reitmeier, S. (2013). Warum wir mögen, was wir essen. Bielefeld, Deutschland: Transcript Verlag.


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