Omega 3 Fettsäuren - Für ein starkes Herz und Gehirn

Omega 3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Mikronährstoffen und auch bekannt als “die guten Fette”. Wie auch die die anderen Mikronährstoffe kann der Körper Omega 3 Fettsäuren nicht selber herstellen. Daher müssen wir sie durch Nahrung zu uns nehmen, um den Körper zu versorgen. Omega 3 Fettsäuren sind eine Untergruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell für den Körper. Das heißt, dass sie unverzichtbar für lebenswichtige Prozesse im Körper sind. Die (biologisch) größte Rolle spielen dabei EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sowie Alpha-Linolensäure (ALA). Letzteres wird jedoch im Körper zu EPA und DHA umgewandelt. Was genau es mit diesen Stoffen auf sich hat, kannst du in unserem Omega 3 Fettsäuren Lexikon nachlesen.

Auch die Omega 3 Fettsäuren haben mehrere Funktionen in unserem Körper. Am meisten kommt sie jedoch bei der Zellteilung und der Bildung der Zellmembranen zum Einsatz. Das sind die “Außenwände” der Zellen und die Omega 3 Fettsäuren sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben, sodass der Flüssigkeitsaustausch zwischen den Zellen bestehen bleibt. Dadurch sind sie unerlässlich für den Stoffwechsel.

Ein weiteres Einsatzgebiet ist das Herz: Sie senken den Blutdruck und sind vorbeugend für alle Herz-Kreislauferkrankungen, da sie die Durchblutung des gesamten Körpers unterstützen.

Doch auch für das Gehirn spielen Omega 3 Fettsäuren eine große Rolle, da das Gehirn zu einem großen Teil aus Fett besteht. Dort wirken sie vorbeugend und hemmend für alle Arten von Entzündungen.

Omega 3 Fettsäuren übernehmen vor allem eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, Herzfunktionen und das Gehirn. Die drei aktivsten Fettsäuren EPA, DHA und ALA haben dabei verschiedene Funktionen:

Hier findest du detaillierte Informationen zu den einzelnen Omega 3 Fettsäuren. Erfahre, welche Aufgaben sie haben und wie du das Beste aus ihnen rausholen kannst, damit du dein Ziel schnell erreichst:

• ALA (Alpha-Lionlensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)
• EPA (Eicopentaensäure)

Du möchtest mehr über Nährstoffe erfahren? Dann schau dich gerne in unserem Nährstoff Bereich um und gucke dir auch die anderen Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe an.

Da Omega 3 Fettsäuren nur über Nahrung aufgenommen werden können, ist es sehr wichtig, die entsprechenden Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Speziell Omega 3 Fettsäuren nimmt man eher selten zu sich und andere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 6 dafür häufiger. Ein zu großes Ungleichgewicht führt jedoch dazu, dass das Omega 6 das Omega 3 blockiert.

Das kannst du jedoch ganz einfach verhindern. Hier ein paar Tipps dafür:

• Omega 3 Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie speziell Fisch enthalten. Wenn du also kein Vegetarier oder Veganer bist, solltest du bestimmte Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Heringe in deine Ernährung integrieren.
• Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren findest du hingegen in Nüssen, Samen und dessen Ölen. Versuche also zum Beispiel Walnüsse, Chia Samen, Leinsamen (-öl) in deine Ernährung einzubauen.
• Dem Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 kannst du dadurch entgegenwirken, dass du tierische Fette aus Huhn, Rind, Schwein etc ab und zu durch Fisch oder pflanzliche Fette ersetzt.

Gute Quellen für Omega 3 Fettsäure sind Fettfisch wie Lachs, Hering und Makrele oder Algen. Pflanzenöle wie das Leinöl, Walnussöl und Hanföl enthalten die a Linolensäure, die Vorstufe der EPA und DHA.

Wie oben schon beschrieben, kann ein zu großes Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 zu einer Blockade der Omega 3 Fettsäuren führen. Doch auch eine einseitige oder unzureichende Ernährung kann schnell zu einem Omega 3 Mangel führen. Um dem entgegen zu wirken, kann man in jeder Drogerie entsprechende Supplements kaufen. Am bekanntesten sind wohl die “Fischölkapseln”. Da der Körper das essentielle Omega 3 nicht selbst herstellen kann und daher vollständig auf die Zufuhr über Nahrung angewiesen ist, kann eine Supplementation durchaus sinnvoll sein. Omega 3 Supplements gehören somit in unserer Supplement-Pyramide definitiv zu den Basic-Supplements dazu und bilden somit ebenfalls ein go-to-Basic bei Nahrungsergänzungsmitteln. Alles Wissenswerte über Nahrungsergänzungsmittel und wie du herausfindest, welche sinnvoll für dich sind, liest du in unserem großen Supplement Artikel. 

Doch sei vorsichtig: Ein Omega 3 Mangel ist schwer zu diagnostizieren. Triff keine vorschnelle Entscheidung. Die Symptome sind nicht eindeutig und äußern sich in zum Beispiel in Hautproblemen, Schlafproblemen, Müdigkeit und Muskelschwäche. Ziehe also am besten deinen Hausarzt zu Rate bevor zu zusätzliches Omega 3 supplementierst. Denn auch eine Überdosis kann negative Auswirkungen auf deinen Körper haben. Da Mikronährstoffe allgemein nur in kleinen Mengen benötigt werden, kann es durch zusätzliche Supplementierung durch Tabletten oder Kapseln schnell zu einer Überdosis führen. Mach dir aber nicht zu viele Gedanken: Durch eine ausgewogenen Ernährung wird der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren schnell und auf natürliche Weise gedeckt.

Omega 3 gibt es als “Fischölkapseln” zu kaufen. Die Kapseln sollten vor starker Sonneneinstrahlung geschützt werden. Es gibt viele Kombinationsprodukte aus Vitamin D und Omega 3, welche sich besonders gut zur Einnahme eignen. Denn wie oben bereits beschrieben, wird das Vitamin D durch die Einnahme mit Fettsäuren besser vom Körper aufgenommen. Ein besonders beliebtes Kombinationsprodukt besteht aus Vitamin D, K2 und O3. Die Qualität von Fischöl Produkten zeigt sich im hohen Anteil der Fettsäuren EPA und DHA im Vergleich zur Gesamtmenge an Öl.

Mittlerweile macht ein jüngeres Produkt den Kapselprodukten große Konkurrenz: das Krillöl. Es wird aus kleinen Krillkrebsen gewonnen. Sie leben in großen Schwärmen zusammen. Durch ihr großes Vorkommen, gilt Krillöl als ökologisch besonders nachhaltig.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) gibt keine genaue Empfehlung zur Dosierung von Omega 3, jedoch empfiehlt sie zweimal wöchentlich fettreichen Fisch zu essen. Das entspräche umgerechnet einer Zufuhr von ca. 250mg täglich. Zahlreiche Studien empfehlen, aufgrund der positiven Wirkung von Omega 3, eine sehr viel höhere Dosierung von bis zu 1000 mg EPA und DHA am Tag.

*Upfit Kaufempfehlung für ein Kombipräparat aus D3, K2 und Omega 3

*Upfit Kaufempfehlung für ein Krillöl Nahrungsergänzungsmittel

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). Nährstoffzufuhr über Supplemente. In 12. Ernährungsbericht 2012 – Kapitel 1 – Ernährungssituation in Deutschland. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/