Resistente Stärke – So reduzierst du Kohlenhydrate
Low Carb Kartoffeln? Der Trick heißt: kochen, abkühlen und wieder aufwärmen
Nudeln und Reis sind wahre Kohlenhydratbomben und sollten während einer Ernährungsumstellung gewissenhaft gegessen werden. Wir haben jedoch einen Trick, wie du beim Essen von Nudel- und Reisgerichten ein paar Kohlenhydrate und somit Kalorien einsparen kannst. Außerdem tust du ganz nebenbei etwas für deine Gesundheit. Das Zauberwort lautet resistente Stärke und ist von Natur aus in vielen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln enthalten. Was es damit auf sich hat, erfährst du jetzt.
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat
Stärke ist ein Polysaccharid, welches aus den zwei Glucoseketten Amylose und Amylopektin aufgebaut ist. Polysaccharide sind langkettige Kohlenhydrate. Zu den Polysacchariden gehören auch Cellulose und einige Ballaststoffe. Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energieversorgung. Wie schnell sie ins Blut und in den Kreislauf gelangen, hängt von der Anzahl der Bestandteile der Kohlenhydrate ab. Denn diese müssen erstmal getrennt werden, damit sie abgebaut werden können.
Die Zerlegung von Polysacchariden benötigt die längste Zeit. Das führt dazu, dass sie länger im Magen und im Darm verweilen und teilweise unverarbeitet wieder ausgeschieden werden. Dieser Vorgang regt die Verdauung an, erhöht das Magenvolumen, kann schädliche Stoffe binden und verbraucht zusätzliche Energie. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, auch bei einer Low Carb Diät Ballaststoffe zu dir zu nehmen.
In welchen Lebensmitteln steckt resistente Stärke?
Der Anteil von resistenter Stärke in Lebensmitteln hängt vor allem vom Grad der Verarbeitung ab. Stärke ist von Natur aus in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Hülsenfrüchten vorhanden und damit auch in daraus hergestellten Produkten wie Nudeln. Normale Stärke kann im menschlichen Körper in seine Bestandteile zerlegt und zur Energiegewinnung genutzt werden.
Resistente Stärke ist vor allem in rohen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, wie rohen Kartoffel, Maiskörnern, unreifen Bananen und Brot mit vielen unverarbeiteten Körnern enthalten.
Du musst jetzt jedoch nicht rohe Kartoffeln, Bananen, Körner oder rohen Mais in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Es gibt noch eine andere Möglichkeit an Lebensmittel mit resistenter Stärke zu gelangen. Resistente Stärke wird zu retrogradienter Stärke, wenn Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreide gekocht und anschließend wieder abgekühlt werden. Diese Stärke wird dann unverdaulich und zu einem Ballaststoff.
Upfit Tipp:
Wie sieht das in der Praxis aus? Ganz einfach: koche Kartoffeln (am besten mit Schale), Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte und Co. nach Anleitung, lasse sie dann vollständig abkühlen, am besten im Kühlschrank über Nacht. Mische sie einfach kalt mit anderen zubereiteten Lebensmitteln. Bereite dir so das Essen für den nächsten Tag vor, mache einen Salat daraus, brate sie an oder überbacke sie im Backofen. Durch das Abkühlen der stärkehaltigen Lebensmittel bilden sich kristalline Strukturen, die von deinen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. Durch das erneute Erhitzen im Topf, im Backofen oder in der Mikrowelle bleibt die kristalline Struktur erhalten und die Stärke wird damit unverwertbar für deinen Körper.
Der Kaloriengehalt von resistenter Stärke liegt zwischen 1,6 und 2,8 kcal pro Gramm (oder 4 – 8 kJ). Er ist damit halb so hoch wie der Kaloriengehalt von verwertbaren Kohlenhydraten mit durchschnittlich 4,1 kcal pro Gramm. Leider wird nicht die gesamte enthaltene Stärke zu resistenter Stärke umgebaut, aber der Anteil an resistenter Stärke erhöht sich durch das Erhitzen und Abkühlen auf bis zu 10 % in z.B. Kartoffeln oder Linsen. Die resistente Stärke lässt sich wunderbar beim Meal Prep und Vorkochen nutzen, da stärkehaltige Lebensmittel vor allem durch die Aufbewahrung im Kühlscharnk komplett abkühlen.
Ein Beispiel
200 g gekochte Kartoffeln haben einen Kalorienwert von ca. 140 kcal. Sie enthalten 32 % Kohlenhydrate in Form von Stärke. Kochst du die Kartoffeln einmal mit Schale auf, kühlst sie dann vollständig wieder ab und erwärmst sie wieder, enthalten sie nur noch 22 % verwertbare Kohlenhydrate und damit nur noch etwa 100 kcal. So hast du ganz einfach 40 kcal gespart.
Die Kohlenhydrate werden zu unverdaulichen Ballaststoffen umgebaut, bringen deine Verdauung in Schwung und werden dann wieder ausgeschieden. Falls du sie anbraten willst, verwende nicht zu viel Öl, um die eingesparten Kalorien nicht wieder zu verlieren.
Wie du resistente Stärke am besten nutzen kannst
Resistente Stärke kann im Magen und im Dünndarm nicht zu Energie abgebaut werden, es wird in den Dickdarm weitergeleitet. Im Dickdarm dient es gesunden Dickdarmbakterien als Nahrung und fördert diese damit.
Resistente Stärke beeinflusst den Insulinspiegel natürlich weniger stark aus verdauliche Stärke. Damit verhinderst du Heißhungerattacken und förderst den Fettabbau, denn die Ausschüttung von Insulin hemmt den Fettabbau.
Außerdem kannst du mit einer hohen Aufnahme von Ballaststoffen und resistenter Stärke Krankheiten wie Diabetes Typ 2 vorbeugen und Blutfett- und Cholesterinwerte senken. Es kann im Dickdarm schädlich Stoffe binden und ausschleusen und möglicherweise sogar Darmkrebs vorbeugen.
Fazit
Mit dieser Methode erhältst du ein Gericht, das dich sättigt, mit dem du Kalorien sparst (mit dem BMI Rechner ganz einfach BMI & Kalorienbedarf berechnen), deine Ballaststoffaufnahme erhöhst und etwas für die Gesundheit deines Darms tust.
Auch Brot mit vielen ganzen Körnern ist ein super Lieferant von resistenter Stärke.
Resistente Stärke kann im Magen und im Dünndarm nicht zu Energie abgebaut werden, es wird in den Dickdarm weitergeleitet. Im Dickdarm dient es gesunden Dickdarmbakterien als Nahrung und fördert diese damit.
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Häufige Fragen und Antworten
Resistente Stärke steckt von Natur aus in rohen stärkereichen Lebensmitteln wie Getreidekörner, rohen Kartoffeln , rohen Bananen oder rohem Mais und vielen mehr. Doch sie entsteht auch wenn du stärkereiche Lebensmittel kochst und komplett abkühlen lässt (am besten über Nacht). Wenn du also die gekochten Kartoffeln oder Nudeln vom Vortag isst, ist sie darin vorhanden.
Resistente Stärke ist unverdaulich. Sie wird nicht in Energie und damit nicht zu Glucose umgewandelt. Falls du also möchtest, dass dein Körper keine neue Energie speichert, sondern sich an seinen Rerserven bedient und Fett abgebaut wird, hilft dir die resistente Stärke dabei.
Erhitze (koche, brate oder backe) kohlenhydrat- und stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Mais, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte einmal komplett durch und lasse sie dann komplett abkühlen. Durch die Prozess wird ein Teil der Stärke zu resistenter Stärke. Wenn du sie nun kalt isst und selbst wenn du sie wieder erwärmst, bleibt sie in diesem Zustand und ist unverdaulich. Mit dem Upfit Ernährungsplan erhältst du eine große an Auswahl an Gerichten, die du auch vorkochen kannst und die auch kalt super schmecken! Ein paar Beispiele dazu findest du auch auf unserer Upfit Rezepte Seite!
Quellen
- Prof. Dr. oec. troph. Elisabeth Wisker: Resistente Stärke – Ein Ballaststoff kommt in Mode, UGB-Forum 2/01, S. 75-77
- Mike Croghan: Resistente Stärke als funktioneller Bestandteil von Lebensmitteln, Ernährungs-Umschau 50 (2003) Heft 2
- Pschyrembel Klinisches Wörterbuch 2011, 262. Auflage, 2010
- Karl Huth, Marion Burkard: Ballaststoffe, 2004
- UGB-Forum 2/01, S. 75-77
