Upfit Podcast #4: Dr. Verena Stumm (Psychologin) - Nie mehr aufgeben durch richtige Motivation

Mehr Sport treiben, gesünder Essen, weniger Süßes oder Alkohol konsumieren! So oder so ähnlich lauten viele Neujahrsvorsätze oder ambitionierte Pläne, um gesünder, fitter und aktiver zu leben. In Upfit Podcast #4 sprechen wir mit Psychologin Dr. Verena Stumm darüber, warum man oftmals Großes vor hat und ggf. sogar startet, nach kurzer Zeit aber aufgibt und gesteckte Ernährungs- und Fitnessziele sogar noch weniger befolgt als zuvor. Die Wunderwaffe lautet Motivation, in der richtigen Dosis, individuell auf Ziel und Person abgestimmt. Holt euch jede Menge praktischer Alltagstipps um dauerhaft dranzubleiben und um persönliche Ziele endlich richtig anzugehen. Viele Freude und lasst euch motivieren!

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Einleitung

Till: [00:00:00] Herzlich Willkommen zum Podcast von Upfit, deinem Ernährungscoach für die Hosentasche, der gesunde Ernährung leicht macht. 100 Prozent individuelle Ernährungspläne für dein persönliches Ziel per Smartphone-App. Tausende haben bereits ihre Erfolgsgeschichte mit Upfit geschrieben. Auch Top-Athleten und Ernährungsberater vertrauen auf unser Know-how. Warum das so ist, schaust du am besten selbst an unter www.upfit.de. Und jetzt geht es los mit dem Podcast. So, hallo und herzlich willkommen zu unserer nächsten Folge vom Upfit Podcast. Ich habe heute einen Gast bzw. ich bin zu Gast bei Frau Dr. Verena Stumm. Sie ist Sportpsychologin ihres Zeichens und kennt sich dementsprechend mit dem Thema Motivation sehr gut aus. Und das soll auch das Thema heute sein. Wir quatschen über Motivation. Und was liegt am Anfang des Jahres näher, als sich mal im Fitnessstudio anzugucken und zu schauen, wie viele Leute die ersten Wochen des Jahres wie bescheuert rackern, nur um dann irgendwann relativ plötzlich und relativ endgültig aufzuhören. Und damit steigen wir vielleicht mal ein. Wann ist eigentlich diese Motivation? Und warum kriegen Leute das nicht hin, sich langfristig mal so einem Ziel zu verschreiben?

Verena: Ja, Till, schön, dass du da bist. Herzlich willkommen hier.

Till: Gerne.

Verena: [00:01:20] Ja, diese überfüllten Fitnessstudios kennen wir sicherlich alle und da können wir gut mit einsteigen. Mit einer klassischen Motivations-Definition von Heckhausen, die das aber glaube ich ganz gut erklärt. Die meisten von uns haben Neujahr immer große Ziele für das neue Jahr und was eben dazugehört. Diese Ziele umzusetzen ist, dass wir laufend einen Prozess vorantreiben und wir alle merken, das funktioniert vielleicht die ersten 4-5 Male, wenn wir uns ins Fitnessstudio aufmachen und merken dann, dass wir zum Ende dieser paar Wochen eher dahin tendieren, uns für andere Handlungen, wie zum Beispiel auf dem Sofa liegen bleiben entscheiden, weil es dann vielleicht doch auch erst mal die angenehmere Variante ist. Und ja, um dann langfristig dieses Ziel zu verfolgen, braucht es dann eben auch eine Motivation, damit wir uns weiter ins Fitnessstudio jagen.

Till: [00:02:14] Okay, also es ist ja so, ich komme ja aus der Sportwissenschaft und es ist beim Thema Fitness ja häufig so, dass die Leute gehen da hin, weil sie sehen sich im Spiegel und sagen “Okay, ich will dies und jenes erreichen und deshalb gehe ich jetzt mal trainieren”. Und dann haben wir natürlich das Problem, dass so metabolische Effekte, also beispielsweise die Ausdauer verbessern sich relativ schnell. Da passiert relativ schnell was. Das ist so rein optisch passiert und dauert alles ein bisschen länger. Also morphologische Effekte brauchen ein paar Wochen und neuronale Effekte, können sogar sich über Monate bis Jahre entwickeln. Das heißt, es ist ein sehr langsam fortschreitender Prozess, der irgendwo von vielen, glaube ich so nicht erwartet wird, sondern die sagen: “Ich geh trainieren und dann klappt das sofort”. Ist das so einer der Hauptgründe, warum die Leute scheitern? Oder falsche Erwartungen vielleicht?

Verena: [00:03:07] Ja, die wollen halt herkommen und dann vielleicht die paar Pfunde, die sie über Weihnachten zugenommen haben, schnell wieder runter haben und haben damit ein sehr kurzfristiges Ziel und müssen aber feststellen, während sie im Fitnessstudio unterwegs sind und vielleicht sogar noch eine Diät halten oder so, dass das doch alles ein bisschen länger dauert. Und dann ist das Ziel ganz schnell aus den Augen verloren und die Motivation sinkt.

Welche Arten von Motivation gibt es?

Till: [00:03:32] Das heißt also, so ein Progress, der dann passiert, unnötigerweise, denn man könnte ja theoretisch sein Ziel auch ein bisschen anders stecken. Da kommen wir später noch mal drauf. Die Art und Weise, wie ich mir mein Ziel setze, ist also entscheidend dafür, ob ich motiviert bleiben kann. Es gibt verschiedene Arten von Motivation. Zumindest sagen das die meisten Leute, die sich in diesem Bereich auskennen. Dann hat man immer wieder die Begriffe intrinsisch und extrinsische. Ist das wirklich so oder ist das alles eins? Oder welche Theorien gibt es dazu?

Verena: [00:04:06] Also dieses extrinsische und intrinsisch, was du ansprichst, das ist aus der Theorie von Lewin, das ist ein Psychologe gewesen und das, was die meisten Leute darunter verstehen, ist eben extrinsische. Das ist eher so ein Zweck zentrierter Prozess und intrinsisch ist eher so eine Tätigkeit zentrierter Prozess. Das hört sich jetzt erst ein bisschen kryptisch an, aber wenn wir jetzt mal das Fitnessstudio nehmen, dann wäre eine intrinsisch motivierte Trainingseinheit die, zu der ich gehe, weil ich mich bewegen möchte und um des Bewegens selber im Fitnessstudio bin, also Spaß an der Bewegung habe und merke, dass mir die Bewegung guttut. Und die extrinsische, also die zweckzentrierte Trainingseinheit wäre die, dass ich da hingehe, weil ich irgendwie abnehmen möchte, fit wirken möchte, einen besseren Körper haben möchte, weil das machen wir im Regelfall ja auch, um Anderen zu gefallen.

Till: [00:05:00] Okay, da haben wir schon mal einen Punkt, der da eine ganz wesentliche Rolle spielt. Das heißt, wir können vielleicht auch schon mal festhalten, dass wenn wir uns ein bestimmtes Ziel stecken, was auf einer extrinsischen Motivation basiert, dann ist das vielleicht schon mal schwieriger dranzubleiben, als wenn ich einfach nur Bock habe, mich zu bewegen, um beim Fitness-Beispiel zu bleiben. Klingt ja auch irgendwie logisch, dass das so ist. Und von da ausgehend ist es natürlich so, dass wir darauf achten müssen, uns Ziele zu setzen, die uns gefallen, weil wir Spaß an der Sache haben. Oder wie mache ich das, wenn ich jetzt so ein Ziel habe, zum Beispiel Optik verbessern. Wenn das so ist, wenn ich einen Spiegel gucke und krieg, so diese Idee, wie kriege ich das hin, dass dieses Ziel trotzdem passend ist und ich motiviert bleibe? Gibt es da irgendwelche Möglichkeiten?

Die richtige Zielsetzung mit der Smart-Regel

Verena: [00:05:49] Also worauf du gerade so ein bisschen ansprichst, ist eher so das Thema Zielsetzung. Also so, dass wir sagen, wir haben etwas, wo wir gerne hin möchten, wo wir also so einen Prozess in Bewegung bringen müssen. Und dass, wenn man nun gerade in der Kleidergröße 44 steckt, man nicht gleich in zwei Wochen auf Kleidergröße 36 ist, ist glaube ich jedem klar. Aber was dann eben auch die Motivation immer sinken lässt ist das eben mit den metabolischen und den neuralen Prozessen schon angesprochene, dass wir dieses große langfristige Ziel haben, vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen und dann einfach auch so kleine Erfolge, kleine Schritte eher weniger wahrnehmen. Deswegen ist es wichtig, sich irgendwie kleine kurzfristige Ziele zu setzen, zum Beispiel in die Hose, die gerade zwickt, wieder reinzupassen, ohne dass die zwickt. Oder zu sagen “Ich möchte gerne in so und so einen Zeitraum eine Kleidergröße weniger tragen”, damit man am Ball bleibt und auch merkt, dass sich da was verändert.

Till: [00:06:54] Okay, da haben wir ja schon so ein paar Punkte, die bei einer Zielsetzung wichtig sind und ich kann das auch bestätigen aus der Trainingspraxis. Das ist natürlich viel, viel motivierender, wenn man sagt “Okay, ich versuche mich jede Woche bei den Übungen im Gewicht zu steigern.”, weil dann merkt man ganz klar, da passiert ein Fortschritt, da passiert etwas. Und ganz häufig ist das so, dass die Leute dann jeden Tag auf die Waage springen, in den Spiegel gucken und dann irgendwann frustriert und sagen “Es passiert gar nichts.” Wenn Sie aber dann ein Foto von sich sehen von vor zwei Monaten und das mit dem aktuellen Status vergleichen, dann sieht die Realität schon wieder ganz anders aus. Dann fragen sie: “Wann ist denn das passiert?!”, weil dieser Prozess eben langsamer abläuft, als wir das vielleicht gerne hätten, aber er läuft eben trotzdem ab. Aber zurückkommend darauf; du hast gesagt, dass man sich realistische Ziele setzen muss und da kommt mir direkt diese Smart Regel in den Kopf für die Zielsetzung, hast du die gerade parat? Smart – also was das bedeutet?

Verena: [00:07:50] Ja, das ist auch so ein Begriff, der nicht so ganz eindeutig definiert ist und häufiger schon mal so ein bisschen modelliert wird. Dieses Smart steht in der Zielplanung für Spezifität eines Ziels. Also, wie spezifisch ist mein Ziel? Wie klar und präzise kann ich das formulieren? Was möchte ich eigentlich? Dann ist das messbar. Das ist natürlich, wenn ich ins Fitnessstudio gehe, prima messbar, entweder am Gewicht, was ich heben kann, oder am Gewicht, auf der Waage oder am Umfang, den ich messe. Wie attraktiv ist das Ziel für mich? Also was für ein Gewinn habe ich eigentlich davon, wenn ich dieses Ziel verfolge? Wie realistisch ist es? Das ist, glaube ich, der Punkt, an dem viele scheitern, die Realität da irgendwie mit einzubauen und zu sehen, dass man eben nicht innerhalb von vier Wochen 20 Kilo verlieren kann. Und auch nicht sollte, selbstverständlich. Und eben die Terminiertheit, die das dann noch mal so ein bisschen aufgreift und dann eben auch so ein bisschen einen zeitlichen Rahmen steckt für das Ganze.

Till: [00:08:53] Ja, das ist cool. Ich glaube, diese einzelnen Unterpunkte von dieser Smart Regel, die machen auf jeden Fall Sinn. Und im Endeffekt, ich kenne das ja auch so, dass die meisten Leute sich dann so ein Ziel setzen, dass sie ganz wahrscheinlich unbewusst sehr unspezifisch formulieren. Da ist es dann. Ich will jetzt erst mal fit werden und dann gucke ich mal. Das funktioniert natürlich überhaupt nicht, weil fit werden für jeden was anderes bedeutet. Und wenn man sich da noch mal hinterfrage: “Welche Sachen verstehe ich eigentlich selbst unter fit werden? Und kann ich das vielleicht irgendwie in Worte fassen? Kann ich das irgendwie? Kann ich diese Werte vielleicht irgendwie progressiv anordnen, dass ich sage Okay, fit werden heißt für mich, ich will stärker werden? Gut, dann heißt das, ich muss jede Woche das Gewicht steigern. Das heißt, ich will. In vier Wochen will ich jetzt im Bankdrücken statt 40 Kilo 45 Kilo schaffen?” Genau solche Themen. Das ist dann, glaube ich, genau das Gleiche. Funktioniert ja auch mit dem Umfang, mit der Waage, mit allen möglichen Werten, die wir so generieren können. Aber wir brauchen offenbar Werte, an denen wir uns orientieren können und die wir auch regelmäßig überprüfen können. Das scheint mir auch total logisch zu sein, an der Stelle. Hast du denn aus der Sportpraxis eine solche Situation, wo vielleicht Sportler auch die Motivation verlieren oder wo du einhaken musst und versuchen musst, das wieder ins Lot zu bringen?

Verena: [00:10:17] Ja also ich glaube der Leistungssport Bereich ist da immer noch mal ein bisschen anders aufgestellt, weil es da auch noch mal um ganz andere Faktoren geht, wenn wir über Motivation sprechen. Was wir da nicht vergessen dürfen ist das die ganz andere Ziele insgesamt verfolgen. Aber mal so auf die breite Masse gesehen, habe ich ein ganz schönes Beispiel von einer Studierenden hier im Haus. Ich hatte einen Workshop zum Thema Sport psychologisches Coaching gemacht und wir haben eine Coaching-Sequenz gemeinsam gemacht und sie hatte das große Ziel einen Marathon zu laufen. Das ist auch erstmal ein sehr unspezifisches Ziel, wo relativ unklar ist, welches Ziel verfolge ich da eigentlich, außer dass ich 42,195 Kilometer laufe, was mittlerweile viele sogar auch gehend tun. Ja und dann springt man auf so einen Hype auf und hat ein Ziel. Denkt, das ist spezifisch, weil es eine Distanz ist, die zu absolvieren ist und merkt dann im Prozess, dass man, obwohl man dieses Ziel hat und auch vielleicht sogar möchte, nicht mehr die Trainingseinheiten einhalten kann. Das war ein riesengroßes Thema, sie hatte sich einen Plan gemacht, sie war auch davor schon gelaufen. Beim Laufen ist es super einfach messbar. Du nimmst die Kilometerzeit, da konnte sie sich auch verbessern. Sie fand die Vorstellung auch attraktiv, weil sie das Ziel hatte, mit ihrer Mutter zusammen den Marathon dann zu laufen. Realistisch war das sicherlich, das war eine athletische junge Frau, die hat viel Sport in ihrem Leben gemacht. Nicht so, dass man sagt, das wäre jetzt völlig drüber gewesen und der Termin stand auch.

Till: [00:11:54] Also gar nicht so viel falsch gemacht worden.

Verena: [00:11:57] Nein. Und trotzdem kam sie mit ihren Smart Zielen da nicht so weiter. Und im Coaching Prozess haben wir dann festgestellt, dass dieses langfristige Ziel das eigentliche Problem ist, nämlich diesen Marathon zu laufen. Das heißt so, sie hat sich in diesen Prozess reinbegeben, hatte auch so die Ziele für sich definiert und hat aber im laufenden Prozess gar nicht mehr hinterfragt. Möchte ich das überhaupt noch? Oder möchte ich das zu diesem Zeitpunkt? Also es gab so diese Idee. Es war irgendwie fast ein Jahr Zeit diesen Marathon zu machen und im Laufe des Gespräches wurde einfach klar, dass dieses langfristige Ziel gerade für sie nicht realistisch erscheint, weil sie relativ viel mit der Uni und mit ihrem Nebenjob zu tun hatte und eigentlich viel mehr Spaß am Laufen hatte und an der Tatsache, mal einen 10 km Lauf zu absolvieren als zu diesem Marathon sich hinzu quälen. 

Till: [00:12:50] Klar, man muss dazu sagen Marathon wird, glaube ich heutzutage sehr stark unterschätzt. Aber ein Marathon ist wirklich eine Distanz und auch eine Belastung. Die braucht eine sehr, sehr gute und präzise Vorbereitung, weil ich persönlich kenne schon einige Leute, die sich in Vorbereitung auf Marathon allein durch das Trainingsvolumen schon überladen haben und überlastet haben. Und das kann ganz gerne mal dazu führen, dass man dann wirklich längere Zeit körperliche Probleme hat. Also das ist etwas, wo mit größter Vorsicht und Bedacht herangegangen werden muss. Und das wusste die Dame ja offenbar und hat dann gemerkt dieses Ziel ist eigentlich Stand jetzt gerade zu groß für mich, weil nach der Zielsetzung haben sich die Lebensumstände ein bisschen verändert, ein bisschen weniger Zeit und dann passt es irgendwie einfach nicht mehr. Was hast du dann gemacht?

Verena: [00:13:36] Na ja, wir haben uns halt den Weg zu diesem langfristigen Ziel gemeinsam mal angeschaut und haben uns angeschaut, wo steht sie jetzt eigentlich gerade? Und dann nochmal neu versucht für sie Ziele zu definieren, also quasi diese Smart Regel nochmal neu wieder anzuwenden und nicht darauf zu beharren und zu sagen, das habe ich so gewollt und das mache ich jetzt so, sondern immer wieder zu hinterfragen “tut mir das gut, was ich da mache oder möchte ich vielleicht eigentlich auch mittlerweile was anderes?”. Und für sie war die Quintessenz, jetzt erst mal weiterzulaufen, Spaß daran zu haben und sich auf 10 km Läufe zu konzentrieren und eben in dem eigentlich geplanten Zeitraum vielleicht dann mal auf einen Halbmarathon zu gehen, …

Till: [00:14:22] … um so einfach kleinere Schritte zu gehen. Wenn man weniger Zeit hat, ist das natürlich deutlich angenehmer und man hat trotzdem eine Progression. Man kommt irgendwie weiter voran, hat nicht das Gefühl stehenzubleiben. Sind ziemlich coole Lösungen, auf jeden Fall. Bei mir direkt die Verbindung zur Ernährung in den Sinn, weil ich glaube, das ist genau das, was ganz, ganz vielen Leuten passiert, die anfangen, eine Gewichtsabnahme erreichen wollen, dass sie reingehen und haben so ein Endziel irgendwo und sagen: “In der und der Zeit möchte ich so und so viel wiegen.” Ich glaube, das kriegen viele noch hin. Das machen viele, glaube ich intuitiv, da der Smart-Regel zu folgen, aber viele beachten dann eben auch nicht, was das teilweise für einen Aufwand bedeutet, die richtigen Lebensmittel rauszusuchen und teilweise Kalorien zu tracken. Das ist beides relativ aufwendig. Und ich glaub da ist so ein Punkt, dieses immer wieder rejustieren und wieder hinterfragen und zu sagen, “Stand jetzt: wohin bin ich gekommen? Von 0 bis jetzt? Wo bin ich jetzt gerade? Kann ich den Weg so weitergehen? Oder muss ich vielleicht mein Ziel ein bisschen korrigieren und mache jetzt vielleicht mal eine Phase, wo ich ein bisschen weniger intensiv dran arbeite, um dann vielleicht in einer anderen Phase, wo ich wieder mehr Zeit habe, wieder durchzustarten?”. Wie siehst du das beim Thema Ernährung? Glaubst du, dass es übertragbar vom Sport auf Ernährung?

Motivation für gesunde Ernährung

Verena: [00:15:45] Absolut! Es gibt ja auch in der Psychologie ganz viele Theorien zum Thema Ernährung, wie das funktioniert. Da gibt es so ein Bild von einem undichten Fass, was halt befüllt wird und so ein Ist-Stand hat. Und ich glaube, dass es da auch einfach oftmals das falsche Bild vermittelt wird. Nicht jeder kann sich auf eine bestimmte Kleidergröße runterhungern. Es gibt unterschiedliche Körper, es gibt unterschiedliche Konstitutionen. Bestes Beispiel ist, wenn du eine Frau mit einer großen Muskelmasse hast und die setzt sich jetzt ein Wunschgewicht, dann kann die schlank sein, wie sie will, aber sie wird immer schwer sein und das macht es dann wahnsinnig schwierig. Und gerade da ist es, glaube ich, besonders wichtig, immer wieder sich zu hinterfragen und zu gucken: “Wie fühlt sich mein Körper eigentlich gerade an? Bin ich zufrieden? Und manche merken auch, denke ich, im laufenden Prozess, wenn sie Ernährungsumstellung plus Sport haben, dass ihnen die Bewegung guttut und dass vielleicht sogar darauf dann irgendwann der Fokus liegt am absoluten Punkt.

Till: [00:16:48] Gerade bei unseren Ernährungsplänen ist ja auch ein ganz wichtiger Faktor, dass wir immer darauf achten, die Leute dafür zu motivieren, ihre Muskelmasse zu erhalten und dass es nicht darum geht, nur auf die Waage zu schauen und möglichst viel Gewicht runter und dann möglicherweise unzufrieden zu sein, sondern es geht wirklich eher um die Gesundheit. Also bei optischen Zielen sollte man die Optik denke ich mal auch im Vordergrund stellen. Sprich das muss natürlich stimmen, dass man sich selber im gewissen Maße gefällt. Und da sind dann eben eher Umfänge entscheidend als das Gewicht. Also Gewicht ist sehr, sehr, sehr trügerisch. Und ich habe da schon einen Haufen von Bildern gesehen, von Menschen, die mit einem geringeren Gewicht einen größeren Körperumfang haben als mit einem höheren, weil sie in der Zwischenzeit Muskelmasse aufgebaut und Körperfett reduziert haben. Also dieses Zusammenspiel von Ernährung und Sport ist glaube ich, trotz des Gewichts Themas, was dann möglicherweise für manchen problematisch sein kann, auf jeden Fall richtiger und natürlicher, als jetzt so eine Form von rundherum an. Also ich würde immer bevorzugen, dass jemand abnimmt, indem er Sport auch integriert in sein Leben. Es gibt natürlich auch diesen schönen Satz “You can’t outtrain a bad diet” und da bin ich auch hundertprozentig d’accord. Du kannst fit sein wie ein Stier. Und trotzdem, wenn du dich total beschissen ernährt, dann hast, bist du zwar super stark und super fit, aber du hast vielleicht trotzdem nicht gerade die Optik, die du haben möchtest. Und wenn du dann sagst “Ich möchte an der Optik arbeiten.”, dann musst du wirklich an die Diät, an die Ernährung heran. Und das ist natürlich auch so ein interessanter Fall, wenn man sich so seine Motivation Projekte raussuchen. Also wenn ich zum Beispiel super motiviert bin für Sport und da voll reinhauen kann, aber dann zusätzlich irgendwie die Ernährung klar kriegen muss, damit ich mein Ziel erreiche und das will ich irgendwie nicht. Gibt es da auch Tricks, die man vielleicht anwenden kann?

Verena: [00:18:47] Ja, also so ganz praktisch würde ich den Leuten empfehlen, ein Tagebuch zu führen, so ein Ernährungs- und Sporttagebuch und sich halt so zwei, drei kleine Fragen zu stellen, da muss man nicht seitenweise reinschreiben, aber sich zumindest mal nach dem Training oder nach einem Tag die Zeit zu nehmen, zu fragen: “Wie war das heute? Wie ging es mir? Wie ging es mir mit der Ernährungsumstellung?”. Das kann auch einfach mal einen Tag nicht Spaß machen. Wenn man dann aber zurückblättert, sieht man, dass es vielleicht fünf Tage Spaß gemacht hat. Wie habe ich mich nach dem Sport gefühlt, das ist vielleicht gerade für so Ernährungsmuffel ganz interessant mal zu merken, wenn ich an der Variable Essen und Ernährung drehe. Wie fühlt sich Sport an? Das Ganze aber eben nicht so verbissen sehen, sondern einfach ein bisschen spielerisch damit umzugehen und mal zu gucken, was passiert eigentlich mit mir und meinem Körper, wenn ich an der Stelle mal ein bisschen was ändern und es mal anders probiere? Und um dann für sich vielleicht auch irgendwie seinen Weg zu finden.

Till: [00:19:48] Ja, das finde ich eine ziemlich interessante Idee, weil ich finde die Idee generell Dinge aufzuschreiben und sich darüber klar zu, wie es einem eigentlich geht, weil das machen ganz viele nicht, sehr gut. Das ist beim Thema Ernährung so eine ganz interessante Sache, dass diese ganz kurzfristigen Reize dieses “Ich habe jetzt total Bock auf das zu essen”. Das wird total losgelöst betrachtet von, wie es einem danach eigentlich geht. In der Regel geht es einem, wenn man sich gesund ernährt, super. Aber das ist halt irgendwo nicht ganz so befriedigend, weil unser Hirn so evolutionär gesehen natürlich total auf Fett und Zucker und Salz gepolt ist. Da drehen unsere Sinne durch. Da werden wir süchtig von dem Zeug und das, obwohl wir uns danach häufig relativ schlecht fühlen. Meinst du, dieses Tagebuch wäre ein gutes Tool, um das noch mal zu hinterfragen?

Verena: [00:20:45] Ja, ich glaube, das hilft. Also das, was du ansprichst, ist ja so ein bisschen das Thema kurzfristige und langfristige Ziele. Natürlich fühlt sich die Pommes in dem Moment gut an. Aber langfristig fühle ich mich damit vielleicht gar nicht so gut. Und da macht es sicher Sinn, dass irgendwie mal so ein bisschen anzugucken und zu merken, wie sich das so verändert von Tag zu Tag, um auch wahrzunehmen, dass man Einfluss auf sich und seinen Körper nimmt und vielleicht auch langfristig einen Mehrgewinn hat. Es ist halt viel schwieriger, sich für diese langfristigen Ziele zu motivieren, wenn es kurzfristig ja so Schöne gibt.

Wie Achtsamkeit & Motivation zusammenhängen

Till: [00:21:18] Kann man denn diesen kurzfristigen Impulsen irgendwie entgegenwirken? Also wenn ich jetzt in die Mensa gehe und ich habe dann das feste Vorhaben “Ich hol mir jetzt einen Salat mit Hühnchen!”, und dann rieche ich aber die Pommes und sofort gehen die Sensoren an: “Pommes! Ich will jetzt Pommes.”. Kann man das irgendwie unterdrücken? Gibt es irgendwelche Tricks?

Verena: [00:21:42] Hier weiß ich gar nicht, ob man das unterdrücken muss. Dem darf man ja gerne mal kurz nachgehen. Aber das kennen viele Leute aus der Entwöhnung vom Rauchen. Also diesen Impuls, eine Zigarette zu rauchen, das ist ja wie ein Impuls, auch so einen Burger zu essen oder ne Pommes zu essen. Und es reicht im Grunde genommen, einmal kurz innezuhalten und sich die Frage zu stellen: “Möchte ich das wirklich? Passt das zu mir? Passt das zu meinem Ziel, was ich gemacht habe?”, anstatt sich da anzustellen und dann erst wieder das Gehirn einzuschalten, wenn man es gegessen hat, um ein schlechtes Gewissen zu haben. 

Till: [00:22:15] Das klingt gut, auf jeden Fall. Ich hab mal, ich habe mal von so einem Trick gehört von einer Massagetherapeutin, die sagte, dass sie ihren Kunden immer empfiehlt, wenn sie durch eine Tür gehen, einmal kurz innezuhalten und einmal kurz tief Luft zu holen. Gerade Leute, die häufig gestresst sind, einfach jedes Mal, wenn du an eine Tür kommst, an die Klinke, einmal kurz tief einatmen, ausatmen, um so ein bisschen so einen Stress aus dem Körper raus zu bekommen. Und ich kann mir vorstellen, dass man was Ähnliches machen kann in dem Moment, wo man so ein Signal kriegt. Man kriegt so dieses Signal: “Hier gibt’s Pommes, komm her, iss!”. Und in dem Moment vielleicht genau das zu machen. Gerade diesen Geruch, häufig ist es bei Essen ja der Geruch, der einen da anspricht, das wirklich einmal tief einzuatmen, tief auszuatmen und dann versuchen loszulassen im Sinne von: “Das passt jetzt nicht mehr gerade in meinen Lifestyle rein. Das ist der falsche Weg.”

Verena: [00:23:17] Ob du atmest oder auf einem Trötchen bläst, das ist eigentlich relativ egal. Du kannst auch einmal hochspringen oder dich im Kreis drehen. Und worum es da geht, ist ja gerade auch so ein ganz großer Trend und großes Stichwort und das auch schon ein bisschen länger, ist das Thema Achtsamkeit. Anstatt ganz aktionistisch oder fast schon reduktionistisch da ranzugehen, einfach mal innezuhalten und mal zu gucken und dem Moment einen Augenblick zu geben und sich Zeit zu nehmen, dann auch.

Till: [00:23:46] Also Achtsamkeit auf jeden Fall großes Thema. Ich glaube, das wird auch immer größer werden, dieses Thema, wenn man bedenkt, dass in den letzten zehn Jahren Stress bedingte Krankheitsausfälle um über 160 Prozent hochgegangen sind. Also dieses Thema Stress und was das mit dem Körper macht, das ist glaube ich sehr präsent in unserer Gesellschaft. Und ich glaube, das ist auch genau das, was einen davon abhält, in solchen Momenten ein bisschen bedachter mit den Situationen umzugehen.

Verena: [00:24:17] Auf jeden Fall. Setz dich mal vor so ein Teller Pommes, guck dir die mal in Ruhe an und frag dich, ob Frittenfett gut riecht? Eigentlich nicht. Also wenn man da drin bleibt und vielleicht sogar mit diesem Beispiel, was du eben mal gegeben hast, sich das überlegt. Also in der Mensa, wo Pommes gemacht werden, riecht es nicht gut. Das ist das Belohnungszentrum, was da bei uns anspringt im Gehirn, was dann sagt: “Ja, das nehme ich.” Aber ich glaube, so langfristig kann man das durchaus ein bisschen in andere Kanäle lenken.

Einflussfaktor Stress

Till: [00:24:49] Ich glaube auch, dass in der Regel die Köche, die da selber hinten stehen, die rühren das meiste Zeug davon ja gar nicht an. Wenn die jedes mal diesem Impuls nachgehen würden, dann hätten die eine sehr kurze Lebensspanne, insofern gibt es schon Mittel und Wege, damit umzugehen. Und vielleicht hilft ja auch mal eine Überdosis. Ich glaube, jeder hat so seine Sache, von der man sich zu viel gegönnt hat. Bei dem einen sind irgendwelche Pralinen, die man dann überhaupt nicht mehr sehen kann, weil man sich da mal daran überfressen hat. Ich weiß nicht, ob das eine gute Strategie ist, das ist gerade nur so ein Einfall.

Verena: [00:25:24] Ja, ich glaube, was vielleicht so ein bisschen strategisch das macht, ist, wenn man merkt, ihr erstellt ja auch Ernährungspläne. Aber wenn man merkt, dass einer sich so ganz partout nicht dran halten kann, dann ist vielleicht das, was wir eben besprochen haben, mit dem Tagebuch ein ganz guter Schritt, den man davor setzt und sagt: “Bevor du so weit bist, das einzuhalten, spiel doch mal damit rum.”. Also das Ganze nicht so verbissen zu sehen und das nimmt ja auch Stress, du hast das Thema Stress angesprochen. Wir haben alle genug Stress. Und wenn ich mich dann auch noch in meiner Freizeit stresse und so ein Thema wie Abnehmen zu einem 24 Stunden Thema mache, dann wird es einfach wahnsinnig anstrengend. Und das Ganze mit ein bisschen mehr Spaß zu sehen und auch mal über sich selber lachen zu können, wenn man vielleicht mal sich nicht an seinen Plan halten konnte, hilft sicherlich langfristig solche Barrieren zu überwinden und langfristig dann eben auch seinen Plan einhalten zu können.

Till: [00:26:22] Absolut. Da bin ich auch ganz deiner Meinung und ich habe so eine goldene Regel bei mir mit meinen Kunden im Training. Ich sag denen immer: “Einmal ist keinmal, das zweite Mal ist Alles.”. Wenn du einmal eine Regel brichst, dann ist das eine Ausnahme. Sobald du es ein zweites Mal hinterher machst, wird die Ausnahme zur Regel. Und da muss man glaube ich relativ schnell einhalten. Ich finde, jedem sei es gegönnt, von Zeit zu Zeit mal auszubrechen aus allen möglichen Themen, die einen irgendwie zu erdrücken drohen. Dazu kann eben auch so eine Abnehmen Thematik sein. Ich glaube nur, dass es eben super wichtig ist, sich da immer wieder daran zu erinnern, warum man es eigentlich tut. Eine Strategie, die ich da in der Hinsicht kenne, ist auch, dass man sich optische Helfer platziert, die immer wieder an das Ziel, was man hat, erinnern. Wir haben über kurzfristige und langfristige Ziele gesprochen, wie schwer es ist, langfristig motiviert zu bleiben. Findest du das da gut? Und gibt es da noch andere Möglichkeiten? So Trigger von außen vielleicht? 

Verena: [00:27:23] Also gerade beim Thema Abnehmen ist es wahnsinnig schwierig, wenn der Körper sich verändert, dass wir das häufig gar nicht so gut wahrnehmen können. Du hast eben schon das Thema Umfang statt Gewicht angesprochen und so was immer ganz gut ist, ist sich eine Hose zu nehmen, die zu eng ist. Und dann merkt man erst mal: “Ach, die Hose ist nicht mehr zu eng, die passt jetzt sogar.” Und diese Hose kann dann ein paar Wochen später sogar rutschen und dann irgendwann geschlossen heruntergezogen werden. Und die dann auch einfach so ein bisschen als Sinnbild zu nutzen. Und immer, wenn man irgendwie wieder frustriert ist, dieses Ding aus dem Schrank zu holen und die neue Hose da draufzulegen, sich das anzuschauen. So was kann helfen, weil so Fotos ist immer eine schwierige Sache. Das ist ein großes Thema dieses Körpers Schema, dass diesen Körper immer wieder wahrzunehmen und diese Veränderung wahrzunehmen. Wir brauchen irgendwie so optische Krücken, um uns da zu helfen. Man kann auch seinen Umfang messen und ein Maßband nehmen, wo man immer was abschneidet oder ein langes Maßband nimmt und dann das verkürzte daneben legt oder seine Körperform ausmalt. Also so wirklich als Schablone. Wenn man noch einen Partner hat, der dann das Drumherum einfach abzeichnet. Unser visuelles System täuscht uns und das frustriert natürlich auch wieder und hindert uns daran, langfristige Ziele einzuhalten.

Till: [00:28:52] Ja, das sind auch ein paar richtig gute Ideen, einige davon kannte ich auch noch gar. Klang auch ein bisschen spontan. 

Körperschema – warum unsere Ziele oft nicht realistisch sind.

Verena: [00:29:01] Also das ist schon so ein bisschen angelehnt. Also wir kennen in der Psychologie die Körperschemastörung, das ist so eine Wahrnehmungsstörung. Das hat man häufig auch bei Essstörungen. Das gerade anorektische Frauen, also Frauen mit einer Magersucht nicht mehr wahrnehmen können, wie ihr Körper eigentlich aussieht. Aber wir wissen mittlerweile eben auch, dass man nicht erst krank werden muss, um so was nicht wahrnehmen zu können. Es dauert eine ganze Weile, bis das Bild, was wir von uns im Kopf mit uns herumtragen, sich dem anpasst, was wirklich jetzt da ist.

Till: [00:29:35] Ja, das kann ich total bestätigen. Ich bin ein Typ, der sehr selten in den Spiegel guckt. Und das heißt, mir fallen dann, wenn ich in den Spiegel gucke, Veränderungen auf. Aber ich, ich glaube, wenn ich, wenn ich mich häufiger sehen würde, dann stellt man so ein Schema von sich selber auf und erwartet schon etwas das. Und das was man erwartet zu sehen, beeinflusst natürlich auch, dass was man letztendlich wahrnimmt. Das lässt sich ja gar nicht so richtig trennen. Ich glaube, das geht ja fast schon so ein bisschen so in das Thema Placebo und Nocebo. Vielleicht ist das auch jetzt völlig falsch ausgedrückt, aber ich kann mir vorstellen, dass das solche Wirkungen, dass man sozusagen die eigene Erwartung platziert oder wie man die sozusagen beeinflusst, dass das auch eine große Wirkung auf die Wirksamkeit der Maßnahmen, die man ergreift, haben kann.

Verena: [00:30:33] Ja, also da gibt es wahrhaftig auch ein paar Ideen zu. Das geht einmal in die Neurowissenschaften rein, da gibt, es einige Untersuchungen zu, aber wir haben jetzt aktuell eine Projektgruppe hier gehabt an der Hochschule Fresenius, das waren Masters Studierende aus der Psychologie, die haben sich genau mit so einem Thema auseinandergesetzt. Da ging es um das Körperbild und die Körperdynamik, die man hat. Die Studierenden haben Versuchspersonen einmal positive Adjektive eingeblendet und einmal negative Adjektive. Es gab dann noch eine neutrale Gruppe, die haben gar nichts gezeigt bekommen. Dann haben Sie eben einen Fragebogen zum Thema Körperbild und auch Körperdynamik ausgefüllt. Und wir konnten interessanterweise feststellen, dass die Gruppe, die die positiven Adjektive gezeigt bekommen hat, schlechter abschneidet in diesen Parametern als die Gruppe, die die negativen Adjektive gezeigt bekommen hat. Das war erst mal überraschend, aber du sprachst davon, welches Bild man sich vor Augen hält und welches Bild man sich so von sich selber macht. Und wenn man sich so ein bisschen in der Medienlandschaft anguckt, dann können wir ja heute eher eine Tendenz feststellen, dass wenn wir uns mit Leuten vergleichen, die schlechter sind, das zu einem Wohlbefinden führt und dann natürlich auch in so einem Prozess schon mal ein bisschen motivierend sein kann. Das heißt, wenn ich mir das Model auf der auf einer Zeitschrift angucke, dann ist das vielleicht langfristig frustrierender, als wenn ich mir angucke, wie ich eben nicht mehr bin, dass ich eben nicht sterbe, wenn ich die Treppe hochgehe, dass ich beweglich bin, dass ich irgendwie auch einen gewissen Bewegungsradius habe und dass das ist sicherlich eine ganz interessante Erkenntnis, wo man mal weiter gucken muss. Sie haben das jetzt eben mit Adjektiven, mit Worten gemacht und da muss man mal sehen, ob sich das noch übertragen lässt, weil das sicherlich so, gerade was die Motivation in solchen Prozessen angeht, auch noch mal ganz neue Ideen geben kann.

Till: [00:32:33] Absolut. Also das ist ja so ein bisschen der Erklärungsansatz. Ich glaube, es ist noch keine fertige Erklärung, wenn ich es richtig verstanden habe. Der Erklärungsansatz geht so in die Richtung, dass es möglicherweise trotz der eigentlich positiveren Wörter für mich einen negativen Einfluss hat, weil ich mich damit nicht assoziiere. Wenn ich jetzt irgendwie die Wörter, Worte, schön, schlank und sonst was lese, dann habe ich ein fremdes Bild im Kopf und habe vielleicht von mir selber ein schlechteres Bild dadurch, weil ich denke: “Das bin ich alles nicht.” Und als wenn ich jetzt lese dick, übergewichtig, ungepflegt, wo ich dann sage: “Hey, das sind andere, und da grenze ich mich von ab.” Die andere Gruppe hat gar keine Adjektive bekommen oder haben die so neutrale bekommen?

Verena: [00:33:27] Nee, also drei Gruppen. Das war eine Gruppe mit positiven Adjektiven, eine mit negativen. Und die eine hat gar keine bekommen. Das Schöne ist, aus dieser Projektarbeit entstehen jetzt auch noch Folgearbeiten, weil die Studierenden auch super interessiert an dem Thema waren und es wahnsinnig viel Spaß gemacht hat. Wir haben da ja auch mit euch zusammengearbeitet und netterweise über euren Verteiler das quasi schon an die richtige Zielgruppe herantragen können. Was so langfristige Überlegungen sind, nochmal zu gucken, gibt es da Unterschiede bei Leuten, die gerade in der Diät sind versus nicht in der Diät und Altersunterschiede zu finden. Also da ist sicherlich noch ganz viel, was man daraus machen kann. Und ich glaube aber, oder ich habe da schon die Überzeugung, dass man da langfristig so ganz viele praktische Ableitungen draus machen kann, die einem helfen können, eben dann auch in so einer Situation die Motivation zu halten, langfristige Ziele einzuhalten. 

Till: [00:34:37] Also jetzt mal einen Blick in die Glaskugel. Kannst du dir vorstellen, dass wenn Leute jetzt in einem Prozess stecken und die sind gerade motiviert und fangen gerade an und sagen: “Hey, ich nehme jetzt ab und ich werde fitter. Also, ich möchte stärker werden.” Und wenn die jetzt positive Adjektive vorgelegt bekommen, kannst du dir vorstellen, dass es dann bessere Auswirkungen hat, also positiver aufgenommen wird, weil sie jetzt mit ihren Zielen assoziieren.

Verena: [00:35:03] Das ist eben die Frage, wir waren selber wahnsinnig überrascht, dass es genau andersrum war, in der Studie, dass diese negativen Assoziationen oder Adjektive halt dann eher dazu führten, dass man sich besser bewertet. Das musste man wirklich mal probieren mit einer hoch motivierten Gruppe, das ist sicherlich eine gute Idee auch noch mal zu gucken, dass man noch mal so eine Motivations-Komponente mit reinnimmt, um zu schauen, ob das so ein bisschen differenzierter gesehen werden kann und Leute, die eher sehr motiviert sind, vielleicht dann auch durch positive Adjektive reizbar sind. So das klassische, das will ich haben, das will ich sein. Das ist ja auch eigentlich das eher logische und nachvollziehbare an der Stelle, funktioniert in der Werbung ganz wunderbar. Wie gesagt, bin ich auch super froh, dass wir an der Stelle weitermachen werden, weil es ein unglaublich spannendes Thema ist. Das war wie gesagt für alle Beteiligten interessant und auch überraschend, weil aus anderen Fachbereichen der Psychologie raus völlig andere Ideen abgeleitet werden können, die dahin gehen, was du gerade vorgeschlagen hast. Dass nämlich positive Adjektive dann auch einen positiven Effekt haben.

Till: Genau das wäre das, was man erwarten würde.

Verena: [00:36:19] Und genau da muss man aber dann eben gucken, ob es gibt ja viele Ratschläge, wo immer gesagt wird “Stell dich vor den Spiegel und sagt dir, wie schön du bist”. Und das war auch eine Überlegung aus einer dieser Gruppen heraus, dass diese Adjektive nicht reichen, ich muss das mit mir assoziieren. Ja, und das ist vielleicht aber dann auch ein guter Hinweis, nicht das Bild von irgendeinem Model zu nehmen, sondern es muss was mit mir zu tun haben. Das ist sicherlich die Botschaft, die man da schon mal erkennen kann. Dass unspezifische Ziele, die dann vielleicht auch wieder eher extrinsische sind, eher nicht so gut dabei sind, wenn man langfristig ein Ziel verfolgt.

Till: [00:37:07] Ja, cool. Ich glaube auch, das wäre vielleicht mal eine interessante Übung. Das könnte man mal versuchen, jeder für sich zu Hause, sich mal vor den Spiegel zu stellen und sich positive Adjektive ins Gesicht selber zu sagen, die man aber auch wirklich mit sich selber verbindet. Das kann interessant sein. Ich habe jetzt so ein bisschen eine schwierige Kurve vor, ich lehne mich schon mal zur Seite und dann gucken wir, ob wir da rumkommen um die Kurve. Und zwar ist es ja so, dass gefühlt ist das Thema Abnehmen und generell Körperveränderung ein recht komplexes Thema ist. Das ist halt nichts, was man eben so greifen kann wie beispielsweise: “Ich habe das Ziel, mit einem Dartpfeil ins All zu werfen”, da ist es einfach, ich werfe einen Pfeil und entweder treffe ich oder nicht. Da es sehr komplex ist, ist es ja für viele auch deutlich fordernder als jetzt schon so ein einfaches kurzfristiges Ziel oder so ein naheliegendes Ziel sich zu stecken. Und gibt es da auch so Komponenten? Ich denke da jetzt an die Kurve, auf die man da Rücksicht nehmen muss, wenn man sich solche Ziele steckt.

Motivation & Aufgabenschwierigkeit

Verena: [00:38:26] Was so gerade so ein bisschen anspricht, ist der Zusammenhang zwischen der Aufgabenschwierigkeit und der Motivation. Also ich fand, das ist eine schöne Kurve, die du da bekommen hast. Passt auch zu dieser Kurve, die man dann sehen könnte. Also was du ja ansprichst, ist, dass durchaus bekannt ist, dass wir die höchste und stärkste Motivation haben, wenn wir Aufgaben mittlerer Schwierigkeit haben. Also das heißt, wenn ich mir eine Aufgabe stelle, die zu leicht ist, dann ist mir langweilig. Ähnlich als wenn ich ins Fitnessstudio gehe und da ohne Gewichte arbeite und immer denk: “Ja, das ist schön, aber bringt mich auch nicht weiter.” Aber genauso ist es ein Problem, wenn du ins Fitnessstudio gehst und dir zu schwere Aufgaben gibst. Also so, dass du sagst,, Ich möchte hier ein Set machen, wo ich 10 Wiederholungen mache und nach der dritten läuft schon nichts mehr, dann ist das unbefriedigend und man muss abbrechen und kann es nicht machen. Und dementsprechend ist das schon ein wichtiger Aspekt, den du ansprichst, dass man selber für sich eben prüfen muss: Ist das eine Aufgabe, die ich bewältigen kann? Also mehrere Aspekte. Wie ist das mit der Ernährung? Wie viel Zeit habe ich eigentlich darein zu investieren? Also habe ich die Zeit stundenlang irgendwas vorzukochen und das mitzunehmen. Kann ich überhaupt was mitnehmen? Was für Essen habe ich zur Verfügung auf der Arbeit? Wie viel Stunden am Tag kann ich denn in ein Training investieren? Was schaffe ich, was ist realistisch? Und da ist es dann natürlich super wichtig, gemeinsam mit euch so Pläne abzustecken, die genau in diesen Lebensalltag reinpassen, damit man zu einer mittleren Aufgabenschwierigkeit kommt. Was die einzelnen Jobs, die man eben beim Abnehmen und sportlich sich betätigen, irgendwie erledigen muss, um das dann so gemeinsam abzuarbeiten. Und das ist sicherlich ein ganz wichtiger Punkt. Also wenn ich mir vornehme, ich möchte jetzt strikt immer einem gewissen Ernährungskonzept folgen und ich kann das nicht einhalten, dann werde ich auf kurz oder lang nicht motiviert sein.

Till: [00:40:29] Dann wird es zum Scheitern führen. Ich habe jetzt noch bezüglich dieser Kurve was aus dem Sportbereich, kennt man da die sogenannten Sensations Sieger. Das sind die Leute, die brauchen extrem schwierige Aufgabe, damit sie überhaupt motiviert sind etwas zu tun. Und es gibt natürlich auch das andere Ende der Glocke. Das sind so diejenigen, die eine nur eine sehr leichte Aufgabe vollführen können, weil alles andere sie schon sehr schnell überfordert. Die Sensation Sieger, das sind für mich die Leute, die beim Ernährungsprojekt so völlig radikal alles über den Haufen werfen und dann sagen: “So, ich mache jetzt 5 Wochen ketogen, vegan, Intervallfasten, alles zusammen!”. Und die ballern sich dann alles rein, machen das und ziehen das aber auch total durch. Und dann gibt es wie gesagt die anderen, die halt sehr schnell überfordert sind. Und gibt es irgendwie eine Möglichkeit, die Leute so zu identifizieren, wie die sich vielleicht selber herausfinden können, was und wer die sind? 

Verena: [00:41:29] Ja, ich kenne das mit anderen Begriffen. Was man damit immer noch mal verbindet, ist der Begriff Misserfolgsvermeider und Erfolgssucher. Es gibt also eher Leute, die befinden sich in solchen Randgebieten und brauchen eher ganz leichte Aufgaben, um Motivation zu finden. Die kommen sehr schnell an eine Grenze heran, wo das kippt und Frustration aufkommt. Oder die anderen brauchen halt so wie du jetzt gerade die Sensation Sieger beschreibst, so ganz extreme Aufgaben, um irgendwie das Gefühl zu haben, alles zu geben und alles zu machen.

Till: [00:42:06] Um das klar zu kriegen, die Misserfolgsvermeider wären eher so die Gruppe, die relativ schnell frustriert ist? 

Verena: [00:42:23] Genau so! Die wollen Misserfolg vermeiden und dementsprechend bewegen die sich auch eher so am unteren Spektrum und die Erfolgssucher, das sind dann so die, die ab der mittleren Schwierigkeit gehen, die dann auch schon mal in so diesen ganz extremen Bereich reingehen. 

Till: [00:42:40] Das heißt, da kann man mal schauen. Wie war das denn in der Vergangenheit? Wie ist es mir da ergangen, mit Aufgaben, mit Sportarten, mit Musikinstrumenten oder ähnlichen Aufgaben, die man sich gesteckt hat? Bin ich da jemand, der relativ schnell frustriert gewesen ist und gesagt hat: “Okay, ich leg das jetzt zur Seite.”, oder bin ich halt jemand, der dann, je schwerer es wurde, desto mehr hat es mich gepackt. Da kann man sich dann vielleicht einordnen, wie hoch man auch seine Ziele stecken sollte, damit man auch eben dranbleiben. Aber eine Skala gibt es da glaube ich nicht, oder?

Verena: [00:43:11] Nee, also nicht, dass ich es jetzt wüsste. Das will ich jetzt nicht finally sagen. Aber meines Wissens gibt es da jetzt keine direkte Skala zu so was wie ein Fragebogen. Aber das ist auch die Frage, braucht es da an der Stelle einen Fragebogen? Oder reicht es auch, sich mal kurz hinzusetzen und ein paar Gedanken über sich selber zu machen? Ich glaube, wenn man in so einen Prozess einsteigt, also wirklich ein langfristiges Ziel zu verfolgen, einen Prozess anzuschieben und den auch aufrechtzuerhalten, macht eh Sinn, sich mal fünf Minuten damit zu beschäftigen. Wer bin ich? Was will ich? Warum will ich das? Also so eine Bestandsaufnahme zu machen, um das für sich selber auch so ein bisschen organisieren zu können. Anstatt aus einer Bierlaune heraus zu sagen: “Ich mache jetzt einen Marathon oder ich mache den Ironman nächstes Jahr.” Ja, also das wäre sicherlich der vernünftigere Weg.

Till: [00:44:07] Ja, total schlau. Also ich glaube auch, dass wenn man weiß, wie man selber ist, dann kann man viel besser mit solchen Dingen umgehen. Ich glaube ja, dass viele Menschen in der Lage sind, sich relativ gut selbst in die Tasche zu lügen. Das ist so, das ist eine Fähigkeit, die ist weit verbreitet. Ich kenne dieses schöne Zitat: “Aus Lügen, die wir glauben, werden, Wahrheiten, mit denen wir leben.” Und das beziehe ich auch gerne auf genau solche Situationen. Das heißt, ich glaube diese Dinge, dass man sich überlegt, wer bin ich eigentlich und was möchte ich und wie bin ich in Vergangenheit mit solchen Sachen umgegangen und sich damit mal ganz konkret auseinanderzusetzen. Ist vielleicht ganz gut, das auch mit einer Fachperson zusammen zu machen, oder? Also du jetzt als Psychologin. Ich glaube, da kann man ein paar Sachen immer wieder raushören und nachhaken, wo man vielleicht selber schon sich ein Bild von sich gemacht hat, was gar nicht so richtig ist.

Die eigene Wahrnehmung & die Realität

Verena: [00:45:26] So verstehe ich zumindest auch immer unseren Job in der Psychologie. Egal ob es im Sport, psychologischen Bereich oder auch in anderen Bereichen, wo man coacht oder berät. Man muss manchmal Leute ein bisschen festhalten an den Stellen, wo sie gerne schnell weglaufen wollen. Eine hochgeschätzte Kollegin von mir hat mal gesagt, man muss auch schon mal ab und zu die unangenehmen Gefühle zum Kaffeetrinken einladen. Und egal ob jetzt als Berater oder ich als Coach oder was auch immer, das ist schon unser Job, den Leuten dabei zu helfen, an den Stellen hinzugucken, wo man lieber weggucken möchte oder wo man sich gerne in die Tasche lügen möchte und denen zu helfen eine gewisse Ehrlichkeit für sich selbst zu entwickeln. Es bringt nichts irgendwie, dass wir da irgendwas zu sagen, das ist nicht unser Job. Aber so, dass man dem Anderen die Möglichkeit gibt, da zu so einer Selbsterkenntnis zu kommen.

Till: [00:46:31] Also bringt nichts im Sinne von macht keinen Sinn. Wenn ich, wenn ich genau weiß, im Endeffekt ich wiege 80 Kilo. Aber ich trag beim Ernährungsplan ein, dass ich nur 75 wiege, da ist ja ganz klar, dass das Projekt zum Scheitern verurteilt ist. Und ich glaube, genau so muss man damit umgehen, dass man, wenn es um die Startwerte geht, einmal ganz genau hinguckt. Ich habe da so eine Sache mal gelesen, die hat mich da so ein bisschen skeptisch gemacht. Eben deshalb kam ich auf die Idee, dass man das vielleicht mit einer Person zusammen noch mal erörtert. Weil ich gelesen habe, dass Grundschulkinder, die ihre eigene Silhouette einer vorgefertigten Silhouette zuordnen sollten, dass sie sich ganz radikal falsch einschätzen, weil wir sind ja in Deutschland, wir haben ja hier über 60 Prozent Übergewichtige und das, was als normal betrachtet wird, verschiebt sich eben auch mit dem, was die Mehrheit macht. Und so haben viele von den Grundschulkindern, die übergewichtig waren, gar nicht wahrgenommen, dass sie übergewichtig sind und auch ihre eigene Silhouette, die sie eigentlich im Spiegel sehen können, ganz anders bewertet, als sie eigentlich ist, was ich total spannend fand, weshalb ich auch dachte: “Ok, wie kann man denn, wenn man da so einen grundsätzlichen Fehler in der Wahrnehmung schon drin hat, wie soll man denn dann selber irgendwie in der Lage sein, das alles genau hinzubekommen?”. Gibt es da vielleicht auch Tricks, die man für sich selber anwenden kann? Hast du da schon mal Erfahrungen mit gesammelt?

Verena: [00:48:04] Wir hatten es schon mal so ein bisschen eben angesprochen. Das ist dieses Thema Körperschema und wie man das wahrnimmt. Also man kann natürlich auch mal ein bisschen aufmerksam in der Gegend rumschauen und zuschauen, mit was für Leuten man sich da misst und vergleicht. Das sagt man dem Kind jetzt gerade nicht, aber ich als Erwachsene sehe schon, ob ich mich jetzt irgendwie mit der dicken Tante vergleiche, die irgendwie gemächlich auf dem Sofa sitzt oder eben dann auch mit einem Kumpel, der irgendwie regelmäßig Sport macht. Also ich glaube, das Wichtigste ist einfach für sich selber zu wissen, wo man hinwill, also wo man hin möchte. Also so, das ist das Ding. Es muss nicht jeder irgendwie die kleinste Kleidergröße tragen, die, aber man muss, sich halt eben davon abgrenzen können, dass man sagt eine Kleidergröße 44/46 bei den Damen, dass das der normale STANDARD ist. Also der normale STANDARD ist sicher nicht das, was wir in der Zeitung sehen. Das wissen wir auch mittlerweile alle. Trotzdem beeinflusst uns das. Was man bei diesem Kinder Beispiel gut merkt ist, dass diese Kinder zwar auch schon medial ganz schön verseucht teilweise sind, aber eben sich mit anderen Sachen auseinandersetzen, als wir das tun. Also wenn wir uns so vergleichen, ist es ja eher so, dass wir dann auch auf so Aussehen, Gewicht, Größe bei Männern natürlich auch Körperbau bei Männern ganz extrem. Das ist nämlich die traurige Botschaft, die legen in den letzten Jahren ziemlich nach, was das Körperschema angeht, also da merkt man auch immer mehr, die sich vergleichen mit der Muskelmasse.

Till: [00:49:47] Stimmt, da gab es auch ein ganz interessantes Thema.

Verena: [00:49:50] Genau, das merkt man einfach, dass da andere Relationen sind. Und bei den Kindern ist das noch relativ naiv. Da geht es auch jetzt nicht um irgendwie was mit Status und fit sein, sondern das ist dann genau wie du sagst eher so der Umgang so, man sieht das und das ist eher normal, dass man so aussieht und dann macht man sich keine Gedanken dazu. Und das spielt natürlich die Familie und die Eltern eine Riesenrolle. Deswegen ist der Vergleich immer so ein bisschen schwieriger bei Erwachsenen. Aber wenn du nun natürlich aus einem Umfeld kommst, wo Übergewicht eher normal, vielleicht sogar einen dicken Partner hast, den es gar nicht stört, dann ist es natürlich sehr schwer da rauszukommen und nochmal doppelt schwer sich auch wieder zu motivieren.

Das soziale Umfeld

Till: [00:50:29] Absolut. Also das ist glaube ich auch so eine Sache, die empfehle ich Leuten beim Sport auch immer. Und das ist beim Thema Ernährung sicherlich ganz genauso. Es ist immer wichtig, Leute um sich herum zu wissen, die einen auch unterstützen bei den Zielen, das heißt, dass man damit gar nicht so stiefmütterlich umgeht und dass man vielleicht sogar verschweigt, dass man irgendwas machen möchte, sondern dass man in der Lage ist, das offen zu kommunizieren zu können. Das ist eine wichtige Sache. Und dass man dann auch vielleicht Leute hat, die einen sogar auch unterstützen. Unterstützen im Sinne von motivierend und vielleicht sogar mit einsteigen, mitmachen bei der ganzen Kiste. Ich glaube, das spielt auch eine relativ große Rolle bei der Motivation.

Verena: [00:51:12] Absolut, also wenn du zu Hause einen Partner, eine Partnerin hast, die dir jedes Mal, wenn du deinen Ernährungsplan abarbeitet, irgendwie Fragen stellt wie: “Was soll das denn jetzt schon wieder?”, oder “Was machst du?”. Dann ist das sicherlich nicht so hilfreich wie ein Partner, der vielleicht sagt: “Ach, lass doch mal probieren, lass uns doch mal zusammen essen.” Das hilft einem total, auch beim Sport irgendwie, wenn man die Möglichkeit hat, das zu zweit zu machen.

Till: [00:51:38] Ja, das ist auch die Erfahrung, die ich da gemacht habe.

Verena: [00:51:40] Also es gibt sicherlich Paarungen, die eher kontraproduktiv sind, wo es dann so abläuft, dass dann gefragt wird, ob man statt zum Sport, nicht lieber vielleicht ein Kaffee trinken geht und dann kommt da wieder so der Punkt, den du ansprachst. Einmal ist okay, zweimal wird zur Regel. Aber im Grunde genommen ist es super, weil es auch selten so ist, dass beide Personen in einem Tief drin hängen, das heißt einmal motiviert der eine, mal motiviert der andere und dann hast du natürlich eine größere Chance, langfristig am Ball zu bleiben.

Till: [00:52:13] Ja, das ist eine Sache, die ich so auch erlebt habe und die auch ganz, ganz, ganz wichtig werden kann, gerade wenn es um langfristige Ziele geht. Um nochmal zurückzukommen, wir haben jetzt so ein paar Sachen hin und her geschubst. Dann haben wir jetzt noch die medialen Einflüsse, auf der anderen Seite das Umfeld und wo man sich selber dazwischen befindet, in welchem Status.

Fazit der Podcast Folge

Till: [00:52:42]Aber ich fände es ganz cool, wenn wir noch mal so ein kleines Fazit durch alle Themen durchziehen, was das Thema Motivation angeht und wie ich vielleicht am besten motiviert bleibe. Hast du vielleicht machen wir mal so ein Bullet Point Ding draus und ich frage dich einfach mal was werden so deine drei wichtigsten Punkte, um motiviert zu bleiben?

Verena: [00:53:02] Also ich glaube ganz oben ist das Thema ein realistisches Ziel zu formulieren und nicht irgendwie wie so ein Lemming hinter anderen herzulaufen und zu sagen der will das, das will ich auch. Sondern wirklich mal zu überlegen, was hätte ich gerne. Das wäre das Erste. Also ein anständiges, langfristiges Ziel zu formulieren. Dann natürlich sich zu überlegen, was könnten Zwischenschritte sein, wie halte ich mich bei der Stange? Wie motiviere ich mich, da am Ball zu bleiben? Was könnte so ein erster Schritt sein? Wir hatten das jetzt schon zweimal, dass die Hose nicht mehr zwickt. Der nächste Schritt ist, dass ich einen Gürtel für die Hose brauche oder wieder in die Bluse passe, die ich seit einem Jahr nicht tragen kann. Und was ich super wichtig finde, das ist aber wirklich eine sehr persönliche Meinung, ist, dass man sich intrinsisch das Ziel sucht, also dass man wirklich anstatt bei jeder Sporteinheit oder Ernährungseinheit darüber nachzudenken, wofür mache ich das langfristig, einfach mal Spaß bei der Sache zu haben. Spaß am Sport zu haben, Spaß an der Bewegung zu haben. Vielleicht sich dann auch mal aufzuraffen und zu merken, dass der Spaß auch manchmal erst bei der Ausführung kommt. Das ist ein Effekt, den kennen alle. Man liegt auf dem Sofa und denkt: “Ach nee, langer Tag. Ich habe keinen Bock mehr, irgendwie rauszugehen.”. Es ist Winter, es regnet, ist es ätzend und man schafft es, sich aufzuraffen und man fühlt sich danach um solche Längen besser. Es ist unglaublich, was einem das für ein gutes Gefühl und für einen Kick gibt. Und ich glaube, dass einfach Spaß ein ganz wichtiger Faktor ist.

Till: [00:54:41] Glaube ich auch. Ich glaube, es gibt nichts, was einen Menschen mehr motivieren kann als Spaß. Ich glaube, da brauchen wir auch nur die Kinder anzugucken. Wenn Kinder irgendwann machen dürfen, was ihnen Spaß macht, dann kriegst du die nicht gebremst, dann machen sie so lange, bis sie umfallen und einfach nur schlafen und vergessen alles andere drumherum. Das heißt, ich glaube auch das ist so der Treiber, den wir irgendwie aktivieren müssen. Und ich glaube, um Spaß zu erreichen, ist es total wichtig, ganz, ganz viele Sachen auch auszuprobieren. Das heißt, auch da muss man vielleicht in erster Linie mal sich selbst ein bisschen anschieben und mal hier was ausprobieren, mal da etwas ausprobieren. Dann wird man mit ziemlicher Sicherheit was finden, weil der Mensch ist natürlicherweise darauf gepolt, sich zu bewegen. Das ist ein Grundbedürfnis des Menschen, darauf spielt auch unser ganzer Dopamin Apparat im Hirn. Und deshalb glaube ich, dass jeder da mit der Zeit für sich was finden wird. Und wenn es ein bisschen dauert, wenn vielleicht erstmal die ersten Pfunde runter sein müssen, damit es leichter und angenehmer wird, trotzdem sollte man da dranbleiben und immer wieder ein bisschen ausprobiere, immer neugierig bleiben, Dinge ausprobieren und dann versuchen, mit der Zeit auch einfach was zu finden, woran man wirklich Spaß hat. Das gilt fürs Kochen, glaube ich übrigens ganz genauso.

Verena: [00:55:50] Ganz genau, mal Spaß an neuen Lebensmitteln haben, mal lachen können, wenn es eklig schmeckt, auch das kann lustig sein und vielleicht auch einfach im Kopf behalten. Das ist ein Weg, keine Gerade. Aber so? Das ist ein wichtiger Punkt. Man kommt nur irgendwo hin, wenn man auch bereit ist, mal abzubiegen. Also das ist wahrhaftig so, wenn du nicht mal rechts und links schaust und, wie du sagst, ausprobierst und vielleicht auch mal einfach hinnimmst, dass mal was nicht klappt, dann wo soll ich da ankommen?

Till: [00:56:22] Ja, finde ich sehr gut. Ich finde auch das ist mal ein richtig, richtig gutes Schlusswort, also “Ein Weg ist, keine Gerade!”, sagtest du, man muss auch mal Kurven laufen können. Finde ich schön! Da will ich das auch schließen und dir einmal ganz herzlich danken für dieses Gespräch. Also dich kann man erreichen, wahrscheinlich selber, auch wenn man mal zufällig einen sportpsychologisches Coaching gebrauchen kann, über die Hochschule Fresenius oder auch über die Upfit Seite.

Verena: [00:56:54] Genau. Da findet man mich auch als Expertin und dementsprechend kann man da natürlich auch gerne Kontakt aufnehmen.

Till: [00:57:00] Ja super, wer also von euch ein Thema mit der Motivation hat oder sich einfach mal ein bisschen beraten lassen möchte, sich selber vielleicht ein bisschen besser kennenlernen möchte in einem Coaching, der kann sich gerne an Verena wenden, die wie ihr gemerkt habt Top informiert und kompetent ist. Ich verabschiede mich damit von unserem heutigen Gespräch und damit wünsche euch einen schönen Tag. Tschau Verena! Danke, dass du da warst!